Pierwsze kroki na siłowni

Grudzień to czas podsumowań, analiz i składania postanowień noworocznych! Regularne treningi znajdują się na szczycie listy — ponad połowa Polaków deklaruje, że w 2021 roku zamierza znacznie więcej się ruszać! Tuż pod nimi uplasowało się zdrowe odżywianie — więcej warzyw i owoców, mniej słodyczy. Trzecie miejsce przypadło papierosom — chcemy się wyzbyć tego paskudnego nałogu. Wdrożenie ich w życie będzie wymagało konsekwencji, samodyscypliny i szczypty rozsądku. Najlepiej jest wprowadzać jedną zmianą naraz — próba wdrożenia kilku może Cię mocno przytłoczyć. Na pierwszy ogień idzie siłownia — chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, od czego zacząć? Spokojnie, nakierujemy Cię na dobrą drogę! Zdradzimy:

  • jak znaleźć motywację do regularnych treningów,
  • w jakie akcesoria zainwestować,
  • jaki klub wybrać,
  • co ćwiczyć,
  • czy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego,
  • co jeść przed i po treningu,
  • kiedy możesz spodziewać się pierwszy efektów!

Zanim jednak to nastąpi, przyjrzymy się motywacji. Dlaczego jest tak ważna? To właśnie ona pozwala nam wytrwać w naszych założeniach — wypracować nawyki i konsekwencję!

Motywacja do ćwiczeń na siłowni — znajdź swoje “dlaczego”!

Postanowione. Wraz z początkiem stycznia zaczynasz chodzić na siłownię. Skąd ten pomysł? Co stoi za tą decyzją? Jasno sprecyzowany cel jest kluczem do efektywnego i konsekwentnego działania! To priorytet nadający im sens! Motywacja do ćwiczeń może mieć różne podłoże, najczęściej jednak zależy nam na poprawie wyglądu. Jedni chcą schudnąć, drudzy wręcz przeciwnie — zbudować masę mięśniową. Istnieje jeszcze trzecia grupa, dla której najważniejszym czynnikiem jest utrzymanie szeroko rozumianej sprawności fizycznej, jak i intelektualnej. Korzyści płynące z regularnych treningów, są bowiem nieocenione!

  • Siłownia kształtuje charakter — buduje życie na wartościach, wobec których trudno przejść obojętnie — konsekwencja, upór, pokora. Dodaje również odwagi — pokazuje, że ograniczenia istnieją tylko w naszych głowach! Sprawia, że o wiele łatwiej jest nam pokonywać życiowe trudności!
  • Sport redukuje stres — rozluźnia mięśnie, reguluje oddech, oczyszcza umysł, zmniejsza poziom kortyzolu — hormonu wytrzymanego w nerwowych sytuacjach. Nie sposób nie wspomnieć również o endorfinach — związkach poprawiających samopoczucie! To właśnie one wprawiają nas w dobry nastrój. Sprawiają, że po treningu czujemy się lepiej! Mało tego! Ułatwiają rozwiązywanie problemów! Pokłóciłeś się z kimś bliskim? Zamiast to roztrząsać, wybierz się na trening! Zyskasz wtedy przestrzeń na pytania, wyrzucisz z siebie negatywne emocje!
  • Aktywność fizyczna kształtuje zdrowie — obniża poziom cukru we krwi, reguluje ciśnienie, wzmacnia odporność, zapobiega osteoporozie1)Głuszko P. & Lorenc R. Osteoporoza pierwotna i wtórna. Wskazówki postępowania dla reumatologów. Reumatologia 2012; 50, 5: 370–377, usprawnia przemianę materii. Korzyści jest naprawdę sporo, nie sposób wymienić wszystkich. Jedno jest jednak pewne — to istotny element profilaktyki! Pozwala zachować dobrą kondycję i samopoczucie!

Ważne! Patrz w przyszłość — nie zastanawiaj się nad tym z jakiej pozycji startujesz, pomyśl o tym co będzie! Zamknij powieki i zobacz do czego dążysz! Nie daj się zwieźć wymówkom! Ten, kto nie chce znajdzie powód, ten kto chce znajdzie sposób!

Strój sportowy, czyli kompletujemy wyprawkę na siłownię!

Strój sportowy traktowany jest przez wiele osób po macoszemu — pierwszy lepszy t-shirt, spodenki, buty. To karygodny błąd, ponieważ od niego zależy nie tylko Twój komfort, ale i bezpieczeństwo! Na co zatem warto zwrócić uwagę? Jak skompletować garderobę na siłownię?

  • Koszulka treningowa — niestety, bawełniany top nie najlepszy wybór. Szybko wchłania pot, nieprzyjemnie oblepia ciało. Poliester2)Köpnick H, Schmidt M, Brügging W, Rüter J, Kaminsky W (June 2000). “Polyesters”. Ullmann’s Encyclopedia of Industrial Chemistry. Weinheim, Germany: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA. to zdecydowanie bezpieczniejsza alternatywa — nie absorbuje wody, nie gniecie się, nie traci koloru, dopasowuje się do sylwetki, a przy tym jest lekki i przewiewny. Dostępne są zarówno modele zarówno z krótkim, jak i długim rękawem.
  • Spodnie treningowe — w dzisiejszych czasach już nikogo nie dziwi widok mężczyzny w leginsach. Jakie są ich największe zalety? Gwarantują pełen zakres ruchu, chronią przed otarciami, skutecznie podtrzymują mięśnie w trakcie ćwiczeń. Nie zaleca się kupowania grubych i luźnych dresów, gdyż mogą one utrudniać wykonywanie niektórych ćwiczeń, chociażby przysiadów.
  • Buty treningowe — obuwie musi spełniać kilka kluczowych elementów. Na co zwrócić uwagę przy ich wyborze? Komfort i wygoda użytkowania, amortyzacja, przyczepność, stabilizacja — oczywiście to jeszcze nie wszystko! Równie ważny jest rodzaj treningu! Buty na siłownie powinny być stosunkowo sztywne i wytrzymałe, dobrze jeśli sięgają za połowę kostki — ten model chroni stawy, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz ułatwia podnoszenie ciężarów.

Jaką siłownię wybrać i czym się kierować?

  • Pierwszym, wręcz kluczowym elementem jest lokalizacja! Klub oddalony o kilkadziesiąt kilometrów nigdy nie będzie dobrym wyborem — dojazdy nas wykończą, zniechęcą do regularnych wizyt! Kolejnym, godziny otwarcia — istotne, aby wpisywały się w Twój grafik zajęć!
  • Rozeznanie w terenie — zanim zdecydujesz się na zakup karnetu, skorzystaj z darmowych wejściówek. Zdecydowana większość siłowni posiada tę opcję w ofercie. Zwróć uwagę na atmosferę, higienę oraz wyposażenie! Im więcej maszyn w klubie, tym lepiej! To gwarancja zróżnicowanych treningów i braku kolejek!
  • Cena członkostwa — wbrew temu, co przyjęło się mówić, nie trzeba mieć milionów, aby korzystać z siłowni. Miesięczne członkostwo to wydatek rzędu 70-200 złotych. Droższy karnet wiąże się zazwyczaj z dodatkowymi benefitami — dostępem do sauny, basenu czy też jacuzzi.
→ Czytaj również: Suplementy na masę. Sprawdź co kupić!

→ Czytaj również: Tabletki na przyrost masy mięśniowej Mass Extreme

→ Czytaj również: Nutrigo Lab Regeneration. Twój przepis na efektywną regenerację!

Trening na siłowni. Co ćwiczyć?

Siłownia daje nam szerokie spektrum możliwości! Możemy biegać, podnosić ciężary, jeździć na rowerze czy orbitreku lub zapisać się na zajęcia grupowe. Forma aktywności powinna być dostosowana do naszego celu, kondycji, stanu zdrowia, wieku, jaki i osobistych preferencji! Lubisz pracę zespołową, czy może wręcz przeciwnie jesteś indywidualistą? W pierwszym przypadku lepiej odnajdziesz się na zajęciach grupowych!

  • Trening aerobowy — jest skierowany przede wszystkim osobom, którym zależy na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, ale to nie jedyna jego zaleta! Możesz liczyć na wzrost wytrzymałości, energii i witalności! Podczas jego wykonywania należy pamiętać o dwóch zasadach! Tętno — powinno się kształtować na poziomie ok. 120–130 uderzeń na minutę. Czas trwania — minimalna długość treningu to 40 minut! Najbardziej obleganym sprzętem na siłowni jest oczywiście bieżnia. Nie lubisz biegać? Do wyboru jest kila alternatyw — stepper, orbitrek, rowerek, wioślarz, schody.
  • Trening siłowy — zależy Ci na efektywnym przyroście masy mięśniowej? Trening siłowy pomoże Ci osiągnąć cel! Poznaj jego najważniejsze reguły! Po pierwsze, pamiętaj o rozgrzewce! Po drugie, dostosuj obciążenie do możliwości swojego organizmu! Po  trzecie, nie kombinuj! Wybieraj podstawowe ćwiczenia — martwy ciąg, wiosłowanie, przysiad ze sztangą. Po czwarte, zakończ trening rozciąganiem!
  • Trening interwałowy (HIT)— polega na przeplataniu okresów bardzo intensywnego wysiłku z  umiarkowanym. Specjaliści twierdzą, że daje o wiele lepsze efekty niż klasyczne ćwiczenia aerobowe. Niestety, nie jest dla każdego.  Sprawdzi się tylko i wyłącznie u osób o dobrej kondycji!
  • Trening FBW — oddziałuje na wszystkie partie mięśniowe, co istotne poleca się go wszystkim początkującym. Bazuje na ćwiczeniach wielostawowych — wiosłowanie, podnoszenie na drążku, martwy ciąg. Harmonijnie kształtuje całe ciało i przygotowuje je do coraz większego wysiłku, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji!
  • Trening  SPLIT — polega na trenowaniu konkretnej partii ciała. Wymaga stosownego stażu i doświadczenia. Sprawdzi się u osób, którym zależy na: zbudowaniu wytrzymałości, przyroście masy mięśniowej, wyrzeźbieniu sylwetki.

Czy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego?

Dobry plan treningowy to absolutna podstawa! Tylko systematyczne i przemyślane działania są w stanie doprowadzić nas do celu! W sieci nie brakuje tzw. gotowców — darmowych zestawów do pobrania. Niestety, żaden z nich nie nauczy nas poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, dlatego warto rozważyć pomoc trenera. To idealnie rozwiązanie dla początkujących — osób, które nie mają zielonego pojęcia o siłowni. Aczkolwiek ma jedną wadę — słono kosztuje. Cena jednej sesji to 100-200 złotych!

Co jeść przed i po treningu na siłowni?

Sam trening nie wystarczy, aby osiągnąć cel! Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki. Przed treningiem zjedz węglowodany — owsiankę z owocami, kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Nie ma również żadnych przeciwwskazań do tego, abyś zjadł klasyczną propozycję obiadową — rybę czy kawałek mięsa z ziemniakami. Co zjeść po treningu? W tym przypadku rekomendowane jest połączenie białko + węglowodany. Poniżej kilka propozycji:

  • koktajl bananowo-jogurtowy
  • kurczak z ryżem i warzywami
  • serek wiejski z owocami

Kiedy pojawią się pierwsze efekty?

Trudno powiedzieć, to bardzo indywidualna kwestia! Wszystko zależy od rodzaju aktywności fizycznej i jej intensywności! O ile na zmiany w sylwetce będziemy musieli trochę poczekać, samopoczucie poprawi się niemal od razu!

Podsumowanie

Świadoma przygoda z siłownią, taka która ma służyć naszemu samopoczuciu oraz zdrowiu wymaga poznania i akceptacji swojego ciała, wyboru odpowiedniej dyscypliny, cierpliwości! Bardzo ważną kwestią jest również motywacja — dlatego staraj się na bieżąco monitorować swoje postępy i nie pozwól na to, aby lenistwo wykluczyło Cię z gry! Powodzenia!

Pierwsze kroki na siłowni
5 (100%) 1 vote

Przypisy   [ + ]

1.Głuszko P. & Lorenc R. Osteoporoza pierwotna i wtórna. Wskazówki postępowania dla reumatologów. Reumatologia 2012; 50, 5: 370–377
2.Köpnick H, Schmidt M, Brügging W, Rüter J, Kaminsky W (June 2000). “Polyesters”. Ullmann’s Encyclopedia of Industrial Chemistry. Weinheim, Germany: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA.

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

5 Comments on “Pierwsze kroki na siłowni”

  1. Świetny i bardzo przydatny artykuł dla wszystkich, którzy zaczynają swoją przygodę z siłownią!
    Oby szybko mogli tę motywację wykorzystać i siłownie działały już normalnie.
    Pozdrawiam serdecznie 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *