Masa mięśniowa – jak ją zbudować? – 5 prostych kroków

Wakacje to szczególny czas – relaks, odpoczynek. Jedni preferują chill nad polskim morzem, drudzy wolą Adriatyk. Bez względu na cel podróży, jedno jest pewne:  każdy z nas chce wyglądać dobrze na plaży.

Projekt plaża

Z reguły myślimy o nim zawczasu – wraz z początkiem roku wykupujemy karnet na siłownię. Kaloryfer na brzuchu, bicek jak u Pudziana – tak przedstawiają się Twoje priorytety. Problem w tym, że codzienność skutecznie Ci je przysłania. Piwo z kumplami? Oczywiście! McDonald’s  na gastro? Jak najbardziej! I w taki oto prosty sposób, ciało zaczyna pokrywać się tłuszczem, a nie mięśniami. Chyba nie muszę Ci tłumaczyć, co robisz źle. Bez ogródek: wszystko!

Budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej wymaga czasu i zaangażowania. Zadanie, które zalicza się do kategorii: “trudne” – aczkolwiek wykonalne! Wystarczy poznać parę zasad, a następnie wprowadzić je w życie. Ot, cała filozofia. Sądzę, że domyślasz się gdzie je znajdziesz! Bingo! Zapraszam do lektury dalszej części tekstu. Obiecuję Ci, że tutaj znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz. Dowiesz się, co jeść i jak trenować, żeby osiągnąć efekty! Zapraszam!

Jak zbudować masę mięśniową?

Obiecanki obiecankami, a życie życiem…Moja odpowiedź może Cię rozczarować, ale takie są fakty: nie ma jednej uniwersalnej metody. Musisz bacznie obserwować swój organizm – sprawdzać, jak reaguje na dane bodźce i w razie potrzeby wprowadzać zmiany. Przygotuj się na ciężką pracę, wymagającą sporej dawki pokory.

Trenuj ciężko, jedz więcej, rośnij 

Tak to wygląda w wielkim skrócie. Czas rozwinąć tę myśl: dowiedzieć się jaki rodzaj treningu przynosi najlepsze rezultaty, co jeść aby zbudować mięśnie i nie zalać się tłuszczem. Zaczynamy!

 

Dieta na mięśnie 

Nadwyżka kaloryczna – to konieczność! Jeżeli jesteś laikiem, zapewne nie zdajesz sobie sprawy z tego, że bez niej niczego nie zbudujesz! Tymczasem, zasady są bardzo proste:

  • budujesz – jesz więcej
  • redukujesz – jesz mniej

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?Wzór HarrisaBenedicta – więcej na jego temat znajdziesz w Internecie! 

Więcej? To znaczy, ile?  Bardzo dobre pytanie. Cieszę się, że drążysz temat – wszystko wskazuje na to, że Ci zależy. Odpowiedź wcale nie jest taka prosta. Każdy organizm jest inny, posiada odmienne zapotrzebowanie na kalorie. To, że Twój kumpel je 3100 kcal i rośnie, nie jest równoznaczne z tym, że Ty też będziesz! Przechodząc do sedna:

  • 200 – 500 kcal

dokładnie tyle powinna wynosić nadwyżka kaloryczna.  Oblicz CPM (całkowita przemiana materii), a następnie dodaj sugerowaną przeze mnie wartość.

Ważne!

Nie rzucaj się na głęboką wodę! Zacznij od 200 kcal i obserwuj swój organizm. Jeżeli nie doświadczysz wzrostu siły ani masy, dorzuć do diety kolejne 100 kalorii.

Kalorie to nie wszystko! Jakie makro na masie? 

W teorii, wystarczy jeść więcej. W praktyce? Z poprzedniej części tekstu dowiedziałeś się, że codzienne wizyty w McDonald’s nie są dobrą opcją. Pytanie: dlaczego? Serwowane tam posiłki są smaczne, to fakt. Problem w tym, że tego samego nie można powiedzieć o ich jakości! Sztuczne barwniki, konserwanty, sól, cukier, utwardzone tłuszcze trans – jak myślisz – czy Twoje mięśnie ich potrzebują? Bynajmniej! Łakną pełnowartościowego białka, dobrych węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów! Gdzie ich szukać? Odpowiedź za chwilę!

Ile białka? Ile węglowodanów? Ile tłuszczu? 

  • Białko – 30%
  • Węglowodany – 50%
  • Tłuszcz – 20%

Białko na mase

Białko – podstawowy budulec mięśni. Nic dziwnego, że większość trenerów czy dietetyków zaleca zwiększenie jego ilości w diecie. Ba! Niektórzy twierdzą, że to najważniejszy makroskładnik! Ma pierwszeństwo przed węglowodanami oraz tłuszczami! To prawda – bez niego nie osiągniesz celu. Gdzie go szukać? Poniżej znajdziesz listę produktów must have – każdy, bez wyjątku powinien znaleźć się w Twojej kuchni!

  • Jaja
  • Chude mięso
  • Ryby
  • Nasiona i orzechy
  • Fermentowane produkty mleczne: twaróg, jogurt naturalny i inne

Białko jest ważne, to fakt! Aczkolwiek nie warto przesadzać z jego ilością. Wbrew obiegowym opiniom, nie trzeba zwiększać jego podaży do astronomicznych rozmiarów. 1,4 do 1,8g na kg masy ciała – tak wgląda optimum!

Nadmiar białka jest niebezpieczny!
Jadłospis bogaty w proteiny może doprowadzić do rozwoju kamicy nerkowej, osteoporozy oraz dny moczanowej, a nawet Alzheimera! Między innymi dlatego, specjaliści odradzają stosowanie diety wysokobiałkowej!

Tłuszcz i węglowodany

Węglowodany są bardzo istotne w procesie budowania sylwetki. Dostarczają energii – to właśnie dzięki nim masz siłę trenować!  Niestety wiele osób o tym zapomina – podobnie jest z tłuszczami. Fokusujemy się na białku. Tymczasem liczy się równowaga! Jakie produkty warto włączyć do  jadłospisu? Poniżej znajdziesz szczegółowe wytyczne!

  • Ryż – biały, brązowy, basmati
  • Ziemniaki
  • Makron z pełnego ziarna
  • Ciemne pieczywo
  • Kasza jaglana
  • Płatki owsiane
  • Owoce

A co z tłuszczem? Podobnie jak węglowodany jest nośnikiem energii. Bez niego Twój organizm nie będzie w stanie normalnie funkcjonować – pojawiają się problemy z układem dokrewnym, cerą oraz włosami. Pamiętaj! Atrakcyjny wygląd to nie tylko mięśnie. Liczy się całokształt! Badania naukowe pokazują, że mężczyźni, którzy w okresie masy pilnowali podaży tłuszczów, zakończyli go z wyższym poziomem testosteronu – jeden z najważniejszych hormonów anabolicznych. Gdy jego poziom jest zbyt niski, możesz zapomnieć o celu. Oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś), awokado – tych produktów nie może zabraknąć w Twojej diecie!

Utwardzone tłuszcze trans
Zapomnij o słodyczach i słonych przekąskach, produktach bogatych w szkodliwe tłuszcze trans! Sprzyjają nadwadze, otyłości oraz wielu innym chorobom: cukrzyca, nadciśnienie.

Suplementy na mase

4000 kalorii dziennie – ta liczba potrafi zwalić z nóg. Przy takim wysokim zapotrzebowaniu energetycznym trudno normalnie funkcjonować. Codzienność zaczyna kręcić się w okół jedzenia, tymczasem Ty chcesz normalnie żyć – pracować, spotykać się ze znajomymi, a nie non-stop skupiać się na żarciu. W takich przypadkach, jak Twój zaleca się włączenie odżywek białkowych oraz gainerów – przygotowany na ich bazie koktajl dostarczy 400-500 kalorii. W szybki sposób uzupełni zapotrzebowanie energetyczne. Warto również sięgnąć po kreatynę, BCAA czy lecuynę.

Trening na mase

Zacznę od obalenia popularnego mitu. Otóż większość osób wierzy w to, że mięśnie rosną w trakcie treningu. Bzdura! Jest całkiem na odwrót! Ulegają uszkodzeniu. Dlatego tak wiele mówi się o regeneracji – to właśnie wtedy Twoje muskuły nabierają objętości. Wracając do sedna, czas przyjrzeć się głównym założeniom treningowym.

  • Jeżeli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, powinieneś zaprzyjaźnić się z ciężarami. Postaw na ćwiczenia wielostawowe. Trenuj minimum 3 razy w tygodniu! Nie przeceniaj swoich możliwości – nie zakładaj, że już po pierwszym razie weźmiesz 100 kg na klatę! Jeżeli Twój budżet Ci na to pozwala, skorzystaj z usług trenera personalnego – uwierz mi, będą to dobrze wydane pieniądze. Warunek jest jeden: musisz trafić na odpowiednią osobę. Popytaj znajomych, dodaj post na forum – jestem pewien, że otrzymasz masę poleceń.

Co jeść przed treningiem, a co po treningu?

Liczne badania naukowe wykazały, że produkty węglowodanowe spożyte tuż przed treningiem, zwiększają możliwości wysiłkowe oraz niwelują zmęczenie. Trzydzieści minut przed siłownią zjedz kromkę pełnoziarnistego pieczywa lub wypij owsianego szejka. A, co wszamać po ćwiczeniach? Węgle + białko – połączenie idealne! Poniżej znajdziesz listę przykładowych posiłków:

  • Granola z jogurtem
  • Tortilla z kurczakiem
  • Indyk z warzywami

Pozytywne nastawienie!

Musisz liczyć się z tym, że efekty nie przyjdą od razu! Pamiętaj! Każda trening zbliża Cię do celu!

Regeneracja

Ostatni, aczkolwiek jeden z najważniejszych elementów. Większość z nas o nim zapomina. Okazuje się, więcej nie zawsze znaczy lepiej – codzienne treningi to absurd! Jak wiesz, mięśnie rosną w trakcie regeneracji! Musisz zarezerwować czas na odpoczynek. Mało tego! Zadbać o odpowiednią ilość snu – 7/8 godzin na dobę!

Masa mięśniowa – jak ją zbudować? – 5 prostych kroków
4.6 (92%) 5 votes

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

5 Comments on “Masa mięśniowa – jak ją zbudować? – 5 prostych kroków”

  1. masz racje, budowanie sylwetki jest o wiele cięższe niż redukcja… tutaj wszystko musi byc dopiete na ostatni guzik. wystarczy chwila nieuwagi, aby zalac sie tluszczem..

  2. szkoda, że dopiero teraz trafiłem na twój wpis. myślałem, ze bycie na masie sprowadza się do jedzenia większej ilości zarcia, więc pakowałem w siebie popadnie… co zyskałem? wygladam jak ulaniec, mam wielki zwisajacy brzuch i nadwage… nie wspominając o wynikach krwii – cholesterol i cukier to jakas tragedia… nie popełniajcie mojego błędu.

  3. 5 prostych kroków – łatwo powiedzieć… O ile w tygodniu nie mam problemów z trzymaniem się dietetycznych czy treningowych założeń, w weekend zaprzepaszczam to nad czym pracowałem od pn do pt. Fast-foody, morze alkoholu – jestem taki słaby…

    1. brzmi znajomo… podobnie jak ty nie potrafie odmowic sobie wieczornych wyjsc ze znajomymi… chociaz z drugiej strony, to ze ruszam na miasto nie musi byc rownoznaczne z tym, ze laduje w macu. czas sie ogarnac..

  4. a ja mam taki problem: ważę 82 kg przy 170 cm wzrostu i jestem ulanym miśkiem – mam wielki bebzon i mase tluszczu i nie wiem co teraz robic? spalic to na treningu czy wejsc na porządną redukcję, a pozniej przeprowadzić jakościową masę? będę wdzięczny za rady

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *