Kreatyna – Dawkowanie, Skutki uboczne, Opinie, Efekty

Kurczak, ryż i kreatyna zrobią z Ciebie s***- Ty już wiesz kogo. Przypuszczam, że to powiedzenie jest Ci bardzo dobrze znane. Ba! Zastanawiasz się nad tym czy wcielić je w życie! Czy słusznie? Dzisiaj postaram się odpowiedzieć na to pytanie. Opowiem o działaniu i właściwościach kreatyny. Spróbuje dowieść jej skuteczności. Zahaczę również o temat odżywiania – dieta przesądza w dużej mierze o tym, jakie efekty uda Ci się osiągnąć.

Co to jest Kreatyna?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, składającym się z trzech aminokwasów: arginina, glicyna, metionina. W organizmie ludzkim zmagazynowana głównie w ścięgnach oraz w mięśniach – małe ilości znajdziemy również w nerkach, jądrach, mózgu oraz wątrobie. Bierze udział w wielu zachodzących w nim procesach. A co za tym idzie jej suplementacja nie jest bezpodstawna. Sprawdzi się nie tylko u sportowców, ale również u osób, które na co dzień nie mają z nim do czynienia.

Kreatyna właściwości

Choć kreatyna jest postrzegana głównie jako suplement diety dla „pakerów”, w rzeczywistości posiada bardziej złożone zastosowanie. Wbrew temu co przyjęło się mówić, nie przekształca mózgu w mięśnie. Krótko mówiąc: sprawdzi się u każdego. Kreatyna:

  • usprawnia pracę mózgu – poprawia pamięć i koncentrację
  • zwiększa odporność na stres
  • pozwala zachować młody wygląd
  • przyspiesza regenerację organizmu
  • dba o układ kostny
  • wzmacnia skórę, włosy i paznokcie
  • podnosi odporność organizmu
  • przyspiesza gojenie się ran

Jest odpowiednia również dla wegetarian – kreatyna występuje tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Suplementacja pozwoli uzupełnić jej ewentualne niedobory.

Kreatyna jako suplement diety ?

Lata 90. to czas prawdziwej świetności kreatyny – to właśnie wtedy dostrzeżono jej właściwości anaboliczne, którymi szybko zainteresowali się sportowcy. Okrzyknęli ją naturalnym sposobem na zwiększenie osiągów sportowych oraz masy mięśniowej. Producenci suplementów diety podłapali temat. Obecnie kreatyna jest jednym z najchętniej kupowanych środków. Zawierające ją w swoim składzie proszki, tabletki czy napoje dostaniemy niemal wszędzie – nawet w supermarketach. Kto stoi za sukcesem kreatyny? Reklama czy właściwości?

Kreatyna jak działa?

 

Kwas β-metyloguanidynooctowy wykazuje działanie anaboliczne oraz antykataboliczne, co w znaczący sposób przyspiesza proces budowania sylwetki. Zyskuje na tym nie tylko nasz wygląd, ale również organizm – wzrasta jego wydolność oraz możliwości regeneracyjne. Kreatyna:

  • magazynuje glikogen przez co zwiększa objętość mięśni
  • podnosi poziom beztłuszczowej masy mięśniowej
  • dodaje energii, co znajduje odzwierciedlenie w bardziej intensywnych treningach
  • normalizuje poziom pH organizmu
  • wpływa na wzrost zdolności wysiłkowych
  • zwiększa siłę oraz wytrzymałość mięśni


Warto zaznaczyć, że kreatyna nie jest żadnym magicznym środkiem. Aby cieszyć się jej działaniem musimy pamiętać o przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania oraz regularnych treningach. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, zadbaj o dodatni bilans kaloryczny oraz prawidłowy rozkład makroskładników. Równie ważne jest nawodnienie – nawet niewielki deficyt H20 może skutkować spadkiem formy, a co za tym idzie mniej efektywnym treningiem. Musisz wiedzieć, że kreatyna jest metabolizowana w nerkach, przez co obciąża ich pracę, więc tym bardziej warto zatroszczyć się o odpowiednią podaż płynów. A co z treningami? Postaw na ćwiczenia o zróżnicowanej intensywności:

  • wymuszone powtórzenia
  • przerwa między seriami
  • powtórzenia negatywne

Kreatyna efekty

  • Liczne badania naukowe wykazują, że regularna suplementacja kreatyny przyczynia się do zwiększenia fosfokreatyny (związek występujący w mięśniach, syntezujący ATP), co skutkuje większą ilością energii. Wzrastają nasze możliwości treningowe – jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie – podnosić większe ciężary, pokonywać dłuższe dystanse. Stąd określenie – naturalny doping.
  • Kreatyna wykazuje właściwości osmotyczne – wypełnia błony komórkowe wodą, przez co mięśnie wyglądają na bardziej okazałe. Niestety jest to efekt chwilowy, nad czym ubolewa większość trenujących. Przechodząc do rezultatów trwałych – regularna suplementacja kreatyną może skutkować przyrostem beztłuszczowej masy ciała – mówimy to o wzroście 1,8 kg w trakcie 12-tygodniowego cyklu treningowego.

U kogo się sprawdzi?

Ze względu na swoją uniwersalność, kreatyna sprawdzi się zarówno wśród zwolenników sportów siłowych jak i wytrzymałościowych.

Co kupić?

Kwas β-metyloguanidynooctowy jako suplement diety jest dostępny pod różnymi postaciami: cytrynian, jabłczan, monohydrat, azotan, chlorowodorek, glukonian – jak widać, wybór jest ogromny. Na co postawić? W co zainwestować? Największą popularnością, a zarazem skutecznością cechuje się monohydrat kreatyny, który zdaniem specjalistów przyczynia się do przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Choć jest tani i skuteczny, ma jedną zasadniczą wadę: sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Dlatego wiele osób stosuje go zamiennie z jabłczanem – połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego. Jest to nieco droższy interes… Rezultaty nie pojawiają się od razu, aczkolwiek warto na nie czekać – regularna suplementacja pozwala zbudować wysokiej jakości muskulaturę – wolną od tłuszczu o zwartej strukturze.

Kreatyna dawkowanie

Największą skuteczność wykazuje metoda „ładowania”, którą zapoczątkowali Amerykanie. U nich zyskała miano „loading method”. Polega na przyjmowaniu 3-4 dawek kreatyny dziennie w regularnych odstępach czasu. Dobowa dawka nie powinna przekraczać 30 g – po upływie tygodnia zmniejszamy ją do do 5g. Kiedy przyjmować kreatynę?

  • Dni treningowe – przed i po wizycie na siłowni
  • Dni beztreningowe – na czczo, przed śniadaniem – najlepiej z sokiem oraz w drugiej połowie dnia – przed obiadem


Jak jej nie stosować?

Produkty w obecności których suplementujemy kreatynę przesądzają o jej wchłanialności. Tłuszcz działa na nią jak płachta na byka – nie dość, że zmniejsza przyswajalność wywołuje skutki uboczne: mdłości, zawroty głowy, silne bóle brzucha.

Kreatyna  cena, gdzie kupić?

Ceny są bardzo zróżnicowane za najtańszy środek zapłacisz 20 zł, a za najdroższy nawet 180 zł.

Kreatyna skutki uboczne

Tak jak wspomniałem, kreatyna sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Może w znaczący sposób wpłynąć na nasz wygląd oraz masę ciała. Stosowana niezgodnie z zaleceniami producenta przyczynia się do rewolucji żołądkowo-jelitowych: wzdęcia, zaparcia, mdłości. Mogą zdarzyć się również wahania nastrojów, pogorszenie samopoczucia oraz kondycji cery – trądzik.

Co jeszcze musisz wiedzieć?

Suplementy diety to niejedyny sposób na zwiększenie poziomu kreatyny w organizmie. Kwas β-metyloguanidynooctowy może być dostarczany również w sposób naturalny. Najlepszymi jego źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym m.in. znienawidzone przez większość śledzie. Na szczęście do wyboru mamy jeszcze inne ryby: dorsz, tuńczyk, łosoś oraz mięsa: wieprzowina, wołowina.

Czy warto?

Tak jak domu nie zbudujesz w pojedynkę, tak i sylwetki nie ukształtujesz bez dodatkowego wsparcia. Przyda się każda pomoc. Regularna suplementacja kreatyny może w znaczący sposób przyspieszyć ten proces. Warto zastanowić się nad jej zakupem. Aczkolwiek nie należy przypisywać jej magicznej mocy – miarka nie zrobi z Ciebie Arnolda Schwarzeneggera. Nie zadziała w pojedynkę – podobnie jak Ty potrzebuje dodatkowego wparcia – diety i regularnych treningów.

Kreatyna – Dawkowanie, Skutki uboczne, Opinie, Efekty
4.8 (95%) 4 votes

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

5 Comments on “Kreatyna – Dawkowanie, Skutki uboczne, Opinie, Efekty”

  1. ja tam jestem bardzo zadowolony z kreatyny, odkad zacząłem ją stosować mam o wiele lepsze osiągi na siłowni – jest siła, jest energia, jest moc – tego oczekiwałem.

  2. ja stosowałem kreatynę w cyklach, żeby nie przyzwyczaić organizmu. brałem przez 6 tygodni zrobiłem przerwę na miesiąc i teraz wróciłem, moim zdaniem taki system jest najlepszy

  3. producenci obiecują wzrost siły, wydolności, ale ja tam jakoś tego nie dostrzegam… a stosowałem kreatynę od różnych firm, no i ta konieczność picia hektolitrów wody… masakra

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *