Jak zbudować duże plecy?

Łatwo o nich zapomnieć, bo nie widać ich w lustrze. Szkoda, bo odgrywają w naszym życiu bardzo ważną rolę. Utrzymują ciężar całego ciała, stanowią swoisty zaczep dla kości, amortyzują wstrząsy, chronią rdzeń kręgowy. Mało tego! Są obiektem westchnień i marzeń. Duże plecy, bo o nich mowa spędzają sen z powiek niejednemu adeptowi siłowni. Jak je zbudować? Co ćwiczyć? Podpowiadamy, co zrobić, żeby prezentowały się możliwie jak najlepiej!

W życiu warto mieć plecy

W tym popularnym przysłowiu jest sporo prawdy, bowiem nasze plecy biorą aktywny udział w niemalże wszystkich czynnościach, których podejmujemy się na co dzień!

  • Chcemy wstać z kanapy? Napinamy mięśnie pleców!
  • Chcemy napić się kawy? Angażujemy mięśnie pleców!

Podobnie dzieje się podczas spędzania czasu przed komputerem, czy też oglądania ulubionego serialu! By jednak mogły spełniać swoją rolę, muszą być mocne i sprawne. Zaniedbane odpłacą się silnym bólem! Poznaj siedem największych grzechów przeciwko zdrowym plecom!

  • Nadwaga — jedną z najczęstszych dolegliwości, na które skarżą się osoby zmagające się dodatkowymi kilogramami, są nawracające i uciążliwe bóle pleców. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość brzuszna. Gdzie boli? Niemalże wszędzie, jednak najbardziej w odcinku lędźwiowym. Jak sobie pomóc? Odpowiedź jest prosta — schudnąć!
  • Brak ruchu — plecy nie lubią stagnacji, tymczasem my fundujemy im ją każdego dnia! Zdecydowaną większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej! Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów na to, aby to zmienić! Schody zamiast windy, nogi zamiast auta, odpoczynek aktywny zamiast biernego — spacer, rower, rolki, bieganie. Możliwości jest co niemiara, wystarczy chcieć!
  • Zła postawa — nieprawidłowa postawa ciała może mieć daleko idące skutki, doprowadzić do chronicznych bólów kręgosłupa i pleców. Jak przestać się garbić? Trudne pytanie. Najlepiej działać na kilku polach. Zadbać o ergonomię pracy, zainwestować w dobrej jakości materac. Pomocne mogą okazać się również ćwiczenia korekcyjne oraz wzmacniające.
  • Stres — chroniczny niepokój i ból pleców idą ze sobą w parze. Tłumienie emocji sprzyja powstawaniu niepięć mięśniowych w kręgosłupie, prowadząc do patologii, wręcz odkształcania się sylwetki!
  • Przeciążenia — źle dobrane ćwiczenia mogą skutkować przeciążeniem — silnym bólem pleców, naciągnięciem mięśni i problemami ze stawami! Dlatego nie ma sensu rzucać się na głęboką wodę. Aby aktywność fizyczna przynosiła pożądane efekty powinna być dostosowana do naszych możliwości, stanu zdrowia, kondycji. W przeciwnym razie będzie powodować urazy!

Wyeliminowanie złych nawyków nie tylko wzmocni układ ruchu ale również pozwoli zapobiec kontuzją. Czy je rozbuduje? Niestety nie. Jeżeli Twoim celem są duże plecy, musisz zaprzyjaźnić się z ciężarami!

Jak zbudować duże plecy? Polecane ćwiczenia

Chcąc zbudować duże plecy, musisz działać kompleksowo. Zadbać nie tylko o regularną aktywność, ale również o dietę! Nie jest możliwe rozwinięcie tej partii jednym czy dwoma prostymi ćwiczeniami. Trening powinien angażować wszystkie mięśnie! Począwszy od przedniej i tylnej obręczy barkowej, grzbiet, żebra poprzez linie pachwowe, a skończywszy na odcinku lędźwiowym. A jego podstawą powinny być ćwiczenia wielostawowe.

1. Martwy ciąg

Klasyk nad klasykami. Polega na podnoszeniu z podłoża ciężaru umieszczonego, chociażby na sztandze. Można do niego wykorzystać też kettlebell. Działa na niemalże wszystkie partie ciała! Regularnie wykonywany przełoży się nie tylko na rozwój mięśni pleców, ale również nóg, ud, brzucha czy pośladków. Pozwala zbudować harmonijną i miłą dla oka sylwetkę, pod warunkiem, że jest poprawnie wykonywany. Opanowanie należytego wzorca ruchowego jest gwarancją sukcesu!

  • Ustaw stopy pod sztangą, tak aby dotykała Twoich piszczeli.
  • Za pomocą lekkiego ugięcia kolan i wypchnięcia miednicy, zacznij schodzić w dół.
  • Chwyć ciężar, a następnie maksymalnie wyprostuj plecy. Napnij mięśnie i ściągnij łopatki.
  • Schodząc w dół, odwróć ruch — zacznij od wypchnięcia bioder w tył. Następnie lekko odwiedź kolana do zewnątrz. Rozluźnij mięśnie dopiero po odłożeniu sztangi.

2. Podciąganie nachwytem

Jedno z popularniejszych ćwiczeń wśród stałych bywalców siłowni.  Angażuje do pracy wszystkie mięśnie pleców — głębokie, ramiennie, kolocowo-żebrowe. Pomaga zbudować  potężne barki i ramiona. Jak prawidłowo się podciągać? Technika sama w sobie nie jest trudna. Wymaga jednak praktyki! Pamiętaj by:

  • całkowicie wyprostować ręce
  • nie bujać ciałem — nie machać nogami, nie podciągać ich do góry
  • utrzymywać jedną pozycję
  • prowadzić ciało jak najbliżej rąk

Najczęściej popełniane błędy to: niepełny zakres ruchów, wyginanie się w lędźwiach, brak kontroli przy opuszczaniu, szarpnięcia i kopnięcia.

3. Wiosłowanie sztangą

Ćwiczenie, na którego efekty nie trzeba będzie długo czekać! Świetnie wpływa na sylwetkę, wzmacnia grzbiet, angażuje do pracy nie tylko mięsnie pleców, ale również rąk i brzucha. Korzyści odniosą zarówno początkujący, jak i stali bywalcy siłowni. Może być wykonywane w dwóch wariantach — w opadzie tułowia nachwytem, w opadzie tułowia podchwytem.

  • Pozycja wyjściowa — stopy ustaw na linii bioder, głowę trzymaj prosto, napnij pośladki i ustabilizuj miednicę. Łopatki ściągnij do siebie, a barki do zewnątrz.
  • Zejście do skłonu — biodra wypchnij do tyłu i delikatnie ugnij kolana. Kręgosłup trzymaj prosto. Podczas skłonu lekko rozchyl kolana.
  • Wiosłowanie ze sztangą — sztangę można chwycić na kilka sposobów — dłońmi od góry lub od dołu, wąsko lub szeroko. Technika nie jest bez znaczenia, gdyż decyduje poniekąd o efektach. Aktywuje do pracy zupełnie inne grupy mięśniowe pleców. Skup się w trakcie wykonywania ruchu! Kontroluj oddech!

Czy wiosłowanie sztangą ma jakieś wady? Jeżeli jest wykonywane odpowiednio — nie. Nieprawidłowa technika może przysporzyć wielu problemów, również tych zdrowotnych, dlatego warto o niej pamiętać. Ważne! Ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby zmagające się z chorobami lub urazami kręgosłupa, gdyż mogą nabawić się dodatkowej kontuzji.

4. Wyciskanie sztangi

To kolejne kultowe ćwiczenie. Bez dwóch zdań, nie powinno go zabraknąć w Twoim planie treningowym! Podczas jego wykonywania pracuje kilka grup mięśniowych. Kształtują się ręce, barki, ramiona, klatka piersiowa, brzuch i rzecz jasna plecy! Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? Technika odgrywa tutaj wręcz kluczową rolę! Istotne jest nie tylko prawidłowe ułożenie rąk, ale również bioder czy pleców.

  • Połóż się na ławeczce tak, aby sztanga była umiejscowiona tuż nad obojczykami.
  • Ściągnij łopatki i wykonaj rotację barków oraz bioder.
  • Zdejmij sztangę ze stojaków i ustaw ją nad klatką piersiową, napinając jednocześnie tułów.
  • Opuść ciężar do klatki. Skup się na oddechu, zadbaj o prawidłowe tempo.
  • Wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.

Ważne! Wyciskanie sztangi należy poprzedzić  rozgrzewką! Trucht, bieg, wymachy, krążenia ramion — propozycji jest sporo.

5. Pompki na poręczach

Pompki na poręczach to świetne ćwiczenia na duże plecy. Posiada wiele zalet, począwszy od efektów wizualnych, takich jak poprawa proporcji, przez korzyści zdrowotne — wzmocnienie odcinka lędźwiowego. Jak prawidłowo je wykonywać? Teoretycznie jest to bardzo proste ćwiczenia, a praktycznie potrafi przysporzyć wielu problemów.

  • Ciało powinno tworzyć jedną linię
  • Mięśnie brzucha i pośladków są napięte
  • Stopy powinny być ułożone blisko siebie
  • Dłonie odchylone na zewnątrz
  • Łokcie ustawione blisko tułowia

Prawidłowo wykonana pompka to taka, w której ciało znajduje się blisko podłoża.

7. Deska

To niepozorne ćwiczenie ma niesamowitą moc! Angażuje zarówno górne, jak i dolne partie ciała — mięśnie brzucha, pleców, pośladków, ud i łydek. Spokojnie, to jeszcze nie wszystko! W gratisie dostaniesz szereg innych bonusów! Elastyczność, gibkość, prawidłowa postawa ciała, polepszenie ogólnej sprawności fizycznej! Jak prawidłowo je wykonać?

  • Klęknij na podłodze, a następnie oprzyj się na przedramionach.
  • Opierając się na palach unieś tułów.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Nie unoś pośladków ku górze, ani nie wyginaj odcinka lędźwiowego!
  • Wytrzymaj określoną liczbę sekund — jeżeli jesteś początkujący, zacznij od 20 sek.

Trening pleców! Najczęściej popełniane błędy!

Ćwiczenia nie przyniosą efektów, jeśli będą źle wykonywane, a mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości czasu na regenerację. Zapoznaj się z listą najczęściej popełnianych błędów i sprawdź, jak je wyeliminować!

  • Pomijanie rozgrzewki — skutki takiego postępowania mogą być bardzo poważne, gdyż niedostatecznie rozgrzane mięśnie są bardziej narażone na urazy! Przed rozpoczęciem treningu należy pobudzić ciało do działania. Wykorzystaj do tego skakankę, orbitrek, bieżnię lub zamiast przyjeżdżać na siłownię autem, wybierz się na szybki dynamiczny spacer!
  • Zbyt duża liczba powtórzeń — wydaje się, że im dłuższy trening, tym lepsze rezultaty. Bzdura! Czas jego trwania powinien być dostosowany do naszego stażu, kondycji i stanu zdrowia! Zbyt mocny początek może skutkować kontuzją!
  • Brak systematyczności — wiele osób oczekuje natychmiastowych rezultatów, tymczasem na efekty trzeba będzie trochę poczekać. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest bowiem regularność! Wskazane jest ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu.
  • Koncentrowanie się na jednej partii ciała — chcesz zbudować duże plecy? Świetnie! Nie możesz jednak zapominać o pozostałych partiach ciała! Tylko w ten sposób masz szansę na zbudowanie harmonijnej i przyjemnej dla oka sylwetki!
  • Nieprawidłowa technika — niesie ze sobą wiele konsekwencji — brak efektów, ryzyko urazów! Najważniejsza zasada brzmi — nie garb się! Kręgosłup powinien pozostawać prosty, delikatnie wygięty w odcinku lędźwiowym. Ruch wykonuj powoli, zwłaszcza gdy odkładasz ciężar.
  • Ignorowanie dyskomfortu — ból nie oznacza, że ćwiczenie jest skuteczne! Wręcz przeciwnie! Może zapowiadać zbliżającą się kontuzję!

Plan treningowy na duże plecy

Przygotowując plan treningowy, musimy wciąć pod uwagę zarówno nasz staż, jak i kondycję. Jak często ćwiczyć? Jak prawidłowo dobrać obciążenie?

  • Przynajmniej 1-2 dni w tygodniu należy poświęcić na mięśnie głębokie pleców.
  • Osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem, powinny skupić się przede wszystkim na technice! Ciężar trzeba zwiększać stopniowo!
  • Dieta jest tak samo ważna, jak regularne wizyty na siłowni! Jadłospis powinien być w pełni urozmaicony i zbilansowany. W pełni dostosowany do stylu życia. Idealnie, jeśli znajdują się w nim ryby, chude mięso, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Podsumowanie

Duże plecy to powód do dumy. Ćwiczenia na tę partię ciała powinny na stałe zagościć w naszym planie treningowym. Wykonywane regularnie zaowocują nie tylko poprawią wygląd, ale również kondycji i siłę! Pozytywnie wpłyną na ogólny stan zdrowia! Najważniejsza jest konsekwencja! Jeżeli będziemy ciężko pracować, prędzej czy później osiągniemy swój wynik. Zbudujemy mocne tyły!

Jak zbudować duże plecy?
5 (100%) 1 vote

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *