Jak przytyć i zbudować masę mięśniową?

W dzisiejszych czasach, kiedy co druga osoba się odchudza, trudno uwierzyć w istnienie osób, które chciałby przybrać na wadze! A jednak to prawda! Przyczyn niedowagi może być wiele, jednak jedną z najczęstszych jest źle zbilansowany jadłospis! Co zatem jeść, aby przytyć? Jak zbudować masę mięśniową i nie zalać się tłuszczem? Podpowiadamy!

Niedowaga — czym grozi i jakie są jej przyczyny?

Prawidłowa masa ciała ma istotne znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu! Zarówno nadwaga, jak i niedowaga mogą upośledzać jego działanie! Zaburzać płodność, obniżać sprawność fizyczną, przyczyniać się do problemów z pamięcią i koncentracją, sprzyjać urazom i złamaniom, zwiększać ryzyko poważnych chorób w tym również nowotworów! Jak dowiedzieć się, czy ten problem nas dotyczy? Najszybszym i najprostszym sposobem jest wyliczenie swojego BMI. Posłuży nam do tego, ten oto wzór:

Prawidłowa masa ciała mieści się w przedziale 19- 24,9. W przypadku, gdy wartość tego wskaźnika spada mamy do czynienia niedowagą. Przyczyny tego stanu mogą być doprawdy różne. Nie można ich sprowadzać jedynie do restrykcyjnej diety. Przyjrzymy się tym najczęściej spotykanym!

  • Predyspozycje genetyczne — sądzę, że każdy z nas ma w swoim otoczeniu osobę, która mimo pochłaniania dużej ilości kalorii może pochwalić się nadzwyczaj szczupłą sylwetką. Okazuje się, że wiele może zawdzięczać genom! Najnowsze badania wykazują, że w znaczącym stopniu wpływają one na zmienność masy ciała!
  • Somatotyp — Hipokrates podzielił ludzi na flegmatyków i choleryków, a amerykański psycholog William Sheldon na mezomorfików, endomorfików i ektomorfików. Każdy z nich posiada konkretne predyspozycje do przybierania na wadze. W najgorszym położeniu znajduje się ekotmorfik. To osoba o wyjątkowo szczupłej, wręcz wątłej budowie ciała. Posiada wąskie ramiona i biodra, długie ręce. Charakteryzuje się szybką przemianą materii. Z łatwością gubi tkankę tłuszczową, ale jednocześnie trudno jej zbudować masę mięśniową.
  • Aktywny tryb życia — ciągle się ruszasz i wszędzie Cię pełno? A może jesteś zawodowym sportowcem? Codziennie biegasz, jeździsz na rowerze, ciężko trenujesz na siłowni? Bardzo możliwe, że spalasz więcej kalorii niż zjadasz.
  • Choroby przewlekłe — cukrzyca, osteoporoza, depresja, gruźlica, AIDS, zespół jelita drażliwego, nowotwory układu pokarmowego i nie tylko — każda z wyżej wymienionych chorób może doprowadzić do niedowagi!
  • Zaburzenia hormonalne — niedowaga może świadczyć o chorobach tarczycy, a konkretnie o nadczynności. Przypadłość ta objawia się zazwyczaj wyraźnym przyspieszeniem przemiany materii. Zmagająca się z nią osoba zaczyna chudnąć mimo braku zmian w diecie.
  • Alergie, nietolerancje pokarmowe — osoby, które cierpią na alergie lub nietolerancje pokarmowe, z reguły mają problem z odpowiednim zbilansowaniem jadłospisu. Często zmagają się niedoborami witamin i minerałów, niedowagą.
  • Choroby jelit — zarówno zaburzenia wchłaniania, jak i trawienia mogą doprowadzić do niedowagi! Wymagają leczenia i zdrowej diety!
  • Współczesny styl życia — jedzenie w biegu, niedojadanie lub pomijanie posiłków. Zawrotne tempo, jakie narzuca nam praca, jest jedną z najczęstszych przyczyn niedowagi!

Jak przytyć i zbudować masę mięśniową?

Jeżeli przyczyną niedowagi jest nieprawidłowo skomponowany jadłospis, sposób jest prosty. Wystarczy przejść na zdrową i zbilansowaną dietę! Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, niewskazane jest spożywanie żywności przetworzonej — słodyczy, fast-foodów, słodkich napojów czy ciast. To prosta droga do otyłości i problemów zdrowotnych — miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia. A Tobie przecież zależy na dobrym samopoczuciu i atrakcyjnym wyglądzie — imponującej muskulaturze! Skorzystaj z naszego planu i dowiedz się, jak to zrobić z głową!

Jak przytyć i zbudować masę mięśniową? Dieta!

Dobre wieści są takie, że nikt z nas nie jest skazany na bycie chudzielcem! Owszem, nabieranie masy wymaga cierpliwości i zaangażowania, jednak jest w pełni wykonalne! I nie chodzi tutaj o leżenie do góry brzuchem, popijanie piwa i objadanie się fast-foodami. Od takich eksperymentów należy trzymać się z daleka! Od czego zatem zacząć? Pierwszym krokiem, jaki należy poczynić, jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, które zależy od:

  • płci,
  • wieku,
  • masy ciała,
  • wzrostu,
  • stylu życia.

Dlaczego to takie ważne? Jedzenie “na oko” z reguły nie przynosi pożądanych rezultatów! Zniechęca do dalszych działań, rozczarowuje, przytłacza lub wręcz wprowadza w zły nastrój! Można w tym celu udać się do dietetyka, skorzystać z gotowych kalkulatorów lub stosownych wzorów. Bez względu na wybór metody, zalecenia są takie same. Do otrzymanej wartości należy dodać 200-300 kcal. Posiłki powinny być zbilansowane i opierać się na wartościowych produktach.

Białko — od 1,8 do 2,5 g na kg masy ciała.Węglowodany — od 4 g do 6,5 g na kg masy ciała.
Tłuszcze — od 0.8 g do 2 g na kg masy ciała.
  • Chude mięso
  • Ryby
  • Produkty mleczne
  • Jaja
  • Rośliny strączkowe
  • Odżywka białkowa
  • Kasze, ryże
  • Płatki owsiane górskie
  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Makaron z pszenicy durum
  • Owoce, warzywa
  • Oliwa z oliwek
  • Nasiona
  • Orzechy
  • Awokado
  • Ciemna czekolada
  • Ryby

Prawidłowy poziom nawodnienia jest równie istotny, co rozkład makroskładników. Należy wypijać ok. 2-,25 l płynów dziennie. Warto również zadbać o regularność posiłków! Dużym błędem jest pomijanie śniadań i zjadanie obfitych kolacji. Ten zły nawyk może Cię sporo kosztować — doprowadzić do insulinooponrności i wielu innych zaburzeń metabolicznych! Naucz się planować menu na cały tydzień. Poniżej znajdziesz garść inspiracji na zdrowe, pełnowartościowe i szybkie dania, które z powodzeniem zjesz w domu, ale i zabierzesz ze sobą do pracy!

  • Śniadanie — owsianka z masłem orzechowym i bananami, jajecznica z ciemnym pieczywem i warzywami, omlet z malinami i gorzką czekoladą, kanapki z chudą wędliną i serem, szakszuka, twarożek z łososiem, sałatka z jajkiem i tuńczykiem, tofucznica, jaglanka.
  • II śniadanie — smoothie, jogurt naturalny z owocami, baton proteinowy, kanapki z ciemnego pieczywa, serek wiejski z warzywami,
  • Obiad — ryż z kurczakiem i warzywami, spaghetti, tortilla po meksykańsku, łosoś w sosie śmietanowym, kasza gryczana z mięsem i pieczarkami, zupa krem z mozzarellą, burger wołowy.
  • Podwieczorek — garść orzechów, koktajl białkowy, jogurt naturalny, kefir, owoce świeże lub suszone, hummus z warzywami.
  • Kolacja — sałatka z łososiem, pierś z kurczaka z warzywami, sałatka grecka.

Jak przytyć i zbudować masę mięśniową? Trening!

Regularna aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w procesie kształtowania sylwetki! Bez względu na to czy planujesz zrzucić, czy też przybrać kilka kilogramów, powinieneś uwzględnić ją w swoim planie! Jak ćwiczyć na masie? Jeżeli Twoim celem jest wzrost wagi, zaprzyjaźnij się ze sztangą i hantlami! Trening siłowy, bo o nim mowa niesie ze sobą wiele korzyści — angażuje do pracy całe ciało, jest głównym bodźcem do rozrostu mięśni, podnosi poziom testosteronu, pozytywnie wpływa na strój, zwiększa wytrzymałość.

  • Jak często trenować na masie? Plan treningowy powinien być dostosowany do Twojego stylu życia, kondycji i stanu zdrowia. Optymalnie jest ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
  • Co trenować na masie? Do wyboru masz dwie opcje — SPLIT i FBW. Trening SPLIT to inaczej trening dzielony, polega na ćwiczeniu każdej partii osobno, a nie tak jak w przypadku FBW całego ciała! Bez względu na to, na którą z nich się zdecydujesz, musisz pamiętać o rozciąganiu i rozgrzewce!
  • Co ćwiczyć na masie? Ćwiczenia warte uwagi, to: przysiady, wznosy, wypady, wyciskanie hantli, przeciąganie sztangi do brzucha.
  • Jak dobrać obciążenie treningowe? Skok na głęboką wodę, to najgorsze co możesz zrobić! Ciężar powinien być dostosowany do Twoich możliwości — kondycji i stażu treningowego. Osobom początkującym zaleca się 3-5 kg obciążenie.
  • Co jeść przed treningiem? Posiłek przedtreningowy powinien zawierać łatwoprzyswajalne węglowodany. Możesz zjeść płatki owsiane z jogurtem i owocami lub wypić shake’a z bananem.
  • Co jeść po treningu? W posiłku potreningowym nie może zabraknąć dobrej jakości białka oraz węglowodanów! Takie połączenie przyspieszy regenerację i uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach.

Jak przytyć i zbudować masę mięśniową? Suplementacja!

Rozbudowa masy mięśniowej to nie zwykle wymagający i długotrwały proces. Warto go wspomóc suplementami. Pytanie: co stosować i w jakich dawkach? Aminokwasy BCAA, odżywka białkowa, gainer, kretyna — tak wygląda lista produktów, które warto włączyć do swojej diety!

Chcesz przytyć? Tego nie rób! Lista błędów!

  • Nie lekceważ diety! Twój jadłospis powinien opierać się na produktach pełnowartościowych! Żywność wysokoprzetworzona nie służy zarówno zdrowiu, jak i sylwetce!
  • Nie pomijaj treningów! Siłownia nie jest dla Ciebie? Nic straconego! Podobne efekty możesz uzyskać w domu!
  • Nie wchodź codziennie na wagę! Optymalne tempo przybierania na wadze wynosi ok. 0,25 – 0,5 kg na tydzień, czyli 2-4 kg na miesiąc!
  • Nie wykręcaj się brakiem czasu i pieniędzy! Zdrowa dieta nie musi być droga! Może opierać się na łatwodostępnych i tanich produktach!
  • Nie zniechęcaj się brakiem efektów! Budowanie sylwetki wymaga cierpliwości i zaangażowania! Pierwsze rezultaty powinny pojawić się już po miesiącu!

Jak przytyć i zbudować masę mięśniową? Podsumowanie

Odpowiedź na to pytanie wcale nie należy do najłatwiejszych! Przebieranie na wadze to bardzo indywidualna kwestia! Podyktowana stylem życia, predyspozycjami genetycznymi. Nie warto się jednak poddawać. Dobrze dobrana dieta i plan treningowy prędzej czy później zaprowadzą nas do celu!

Jak przytyć i zbudować masę mięśniową?
5 (100%) 1 vote

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *