Jak duże mięśnie można zbudować w 1, 2 bądź 3 miesiące?

Co roku, wraz z pojawieniem się pierwszych promienie słonecznych, dają się we znaki kompleksy. Chcemy wyglądać atrakcyjnie i możliwe jak najlepiej przygotować się do nadchodącego lata. Zadręczamy się piwnymi kilogramami, miękkimi bicepsami, oponką na brzuchu! Zaledwie 11 proc. polskich mężczyzn jest bezwarunkowo zadowolonych ze swojego wyglądu! Posiadanie osobistego trenera to nie jedyny sposób na zbudowanie atrakcyjnej sylwetki. O swój ABS można również zadbać w pojedynkę! Przedstawiamy cenne wskazówki, dzięki którym łatwiej będzie Ci osiągnąć cel!

Jak duże mięśnie można zbudować w 1, 2 bądź 3 miesiące?

Budowanie masy mięśniowej to złożony proces. Tymczasem, pytanie o efekty jest jednym z pierwszych, które zadajemy tuż po przekroczeniu progu siłowni. Jak duże mięśnie można zbudować w 1, 3 bądź trzy miesiące? Niestety, trudno o jednoznaczną odpowiedź. Składa się nań wiele czynników!

  • Tryb życia, dieta, suplementacja  — praca na kilka etatów, zarywanie nocek, jedzenie w biegu. Wszystko to odbija się na naszej kondycji, a tak właściwie jej braku! Stres jest wrogiem progresu treningowego! Prowadzi do rozpadu tkanki mięśniowej, sprzyja nadwadze i insulinooopornosci.
  • Stan zdrowia, hormony — praca nad sylwetką nie zawsze przynosi pożądane rezultaty. Zdarza się, że mimo regularnych treningów na siłowni i zdrowej diety, efekty naszych starań są dalekie od ideału. Powód? Choroby przewlekłe. Hashimoto, niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy, insulinooporność, cukrzyca — każda z wyżej wymienionych jednostek może utrudniać ten proces! Dlatego warto poddawać się regularnym badaniom i kontrolować stan swojego zdrowia! 
  • Wiek — choć przygodę ze sportem można rozpocząć w każdym wieku, czas nie działa na naszą korzyść. Wraz z upływem lat spada siła, wytrzymałość i gęstość kości. 
  • Wyjściowy poziomu tkanki tłuszczowej
  • Geny — naukowcy udowodnili, że predyspozycje do budowania masy i siły mięśniowej dostajemy w genach! W najtrudniejszym położeniu znajdują się ektomorfik — to osoba o wyjątkowo szczupłej budowie ciała, szybszym niż przeciętnie metabolizmie. Trudno jej przybrać na wadze. 

Pierwsze rezultaty powinny pojawić się już po 30 dniach. Jednak u każdego z nas mogą one być różne.  Jedno jest pewne — nie warto się zniechęcać! Atrakcyjna sylwetka wymaga ciężkiej pracy i wielu wyrzeczeń, ale każdy z nas może ją osiągnąć! Podstawą sukcesu jest odpowiednio skomponowany plan! Podpowiedzmy Ci, jak go skomponować! Przed Tobą garść sprawdzonych porad i wskazówek!

Jak zbudować mięśnie w 1, 2 bądź 3 miesiące? Plan działania!

Jak zbudować mięśnie w kilka miesięcy? Nie wystarczy trenować do utraty tchu i być na dodatnim bilansie kalorycznym! Niezbędny jest odpowiednio dobrany plan! Co ćwiczyć, co jeść, co suplementować, co robić w czasie wolnym? Podpowiadamy!

Dieta

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej! Bez niej możemy zapomnieć o imponującej muskulaturze! W jaki sposób powinna być skomponowana?  Oto 10 sprawdzonych wskazówek!

  1. Dodatni bilans kaloryczny — obowiązkowy, aczkolwiek często zaniedbywany punkt planu! Najprościej mówiąc, należy jeść więcej! Dzięki nadwyżce energetycznej organizm będzie w stanie zregenerować uszkodzone w trakcie treningu włókna mięśniowe i zbudować nowe. Według dietetyków i żywieniowców powinna ona wynosić ok. 300-500 kcal. 
  2. Mięśnie, tak samo, jak samochód potrzebują dobrej jakości paliwa. Dieta na masę powinna opierać się na produktach pełnowartościowych — pieczywo z mąk z pełnego przemiału, płatki owsiane, kasze, ryż brązowy, makaron razowy, ziarna, nasiona, rośliny strączkowe, chude mięso, ryby, oliwa z oliwek, jaja, przetwory z mleka fermentowanego. Należy unikać żywności przetworzonej — słodyczy, fast-foodów, chipsów, krakersów, słodzonych płatków śniadaniowych, napojów gazowanych itp.
  3. Istotne jest nie tylko to, co jemy, ale również, to jak i kiedy jemy! Na 3-4 godziny przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek mieszany, złożony z dobrej jakości węglowodanów oraz białka — kurczak z ryżem i warzywami, makaron z tuńczykiem. Jeżeli brakuje nam czasu na zjedzenie “czegoś porządnego”, możemy poratować się szybką przekąską. Co wsunąć na godzinę przed treningiem? Opcji jest wiele — batonik proteinowy, banan, ciastka owsiane. A co zaraz po? Po zakończonych ćwiczeniach warto sięgnąć po łatwo przyswajalne cukry proste po to, by maksymalnie uzupełnić zapasy glikogenu. 

Trening

Każdy, kto marzy o imponującej muskulaturze, powinien postawić na trening siłowy, którego fundamentem są ćwiczenia wielostawowe — martwy ciąg, wszelkiego rodzaju siady, wyciskania czy też wiosłowania. W większości imitują ruchy zaczerpnięte z życia codziennego, przez co pozytywnie wpływają na jego jakość. Angażują do pracy całe ciało. Pozwalają zbudować proporcjonalną i miłą dla oka sylwetkę w kształcie litery V. Co istotne można je wykonywać w warunkach domowy, bez sprzętu! Butelki wypełnione wodą lub piaskiem z powodzeniem zastąpią hantle. Poniżej znajduje się przykładowy plan dla początkującego. Pierwsze efekty powinny się  pojawić już po czterech tygodniach!

  • Przysiad goblet — cztery serie po dziesięć powtórzeń każda.
  • Martwy ciąg — cztery serie po dziesięć powtórzeń każda.
  • Podciąganie nachwytem — cztery serie po dziesięć powtórzeń każda.
  • Wyciskanie sztangi na ławce — cztery serie po dziesięć powtórzeń każda.
  • Pompki na poręczach — cztery serie po dziesięć powtórzeń każda.
  • Deska — cztery serie po dziesięć powtórzeń każda.
  • Wiosłowanie z podchwytem — cztery serie po dziesięć powtórzeń każda.

Jaki system obrać? Trenować całe ciało czy konkretne partie? Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią lub wracają do ćwiczeń po dość długiej przerwie, powinny postawić na treningi ogólnorozwojowe (FBW). System ten powoli przyzwyczai ciało do ćwiczeń. Kiedy więc można zacząć przygodę ze SPLIT? To propozycja dla nieco bardziej zaawansowanych — osób, które zdążyły już opanować technikę wykonywania ćwiczeń.

Suplementacja

Już na samym wstępie należy zaznaczyć, że suplementy nie zastąpią diety i treningu, jednak przydadzą się każdemu, kto chce zbudować dobrej jakości masę mięśniową!

  • Gainer — to mieszanka węglowodanów i białek w odpowiednich proporcjach — zazwyczaj 4:1. Szybki sposób na uzupełnienie kalorii w diecie, szczególnie polecany ektomorfikom — osobom o wyjątkowo szczupłej budowie ciała i szybkiej przemianie materii, mającym problem z przyrostem masy. Porcja suplementu dostarcza ok. 350-390 kcal.
  • Kreatyna — to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców dostępny w kilku różnych formach. Najpopularniejsze to: monohydrat, jabłczan i cytrynian. Odpowiada za rozwój siły i masy mięśniowej. Bierze aktywny udział w procesie ATP.
  • Odżywka białkowa — każdy z nas, bez względu na cel treningowy powinien spożywać odpowiednią ilość białka. Jeśli z jakiś powodów nie jesteśmy w stanie naturalnie uzupełnić jego poziomu, możemy sięgnąć po odżywkę białkową. To produkt bogaty w łatwoprzyswajalne proteiny. Najlepiej sięgnąć po niego bezpośrednio po treningu lub między posiłkami!
  • Przedtreningówka — żyjemy szybko, w ciągłym napięciu, musimy sprostać wielu wymaganiom i obowiązkom. Nic więc dziwnego, że czasami brakuje nam energii. Przedtreningówa ma nas uchronić przed spadkami sił i motywacji! Pobudza do działania, zwiększa wytrzymałość i redukuje zmęczenie!
  • Baton proteinowy — wybawienie dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez słodyczy! W przeciwieństwie do tradycyjnych łakoci charakteryzuje się wysoką zawartością białka i znikomą ilością cukru! Świetnie zaspokaja apetyt i tłumi głód! Korzystnie wpływa na siłę, wydolność, regenerację mięśni! Idealny po treningu jak i w ciągu dnia.
  • Witaminy i minerały dla sportowców — osoby aktywne, regularnie uprawiające sport są w dużej mierze narażone na niedobory witamin i minerałów. Objawy świadczące o ich niedoborach to zmęczenie, znużenie, spadki siły i wytrzymałości, a także motywacji. Najprostszym sposobem na ich uzupełnienie jest odpowiednio dobrana suplementacja! Warto wzbogacić swoją dietę o witaminy z grupy B, witaminę C, cynk, wapń, żelazo.

Regeneracja

Regeneracja to jeden z najczęściej zaniedbywanych elementów planu treningowego! W szczególności przez osoby początkujące! Ten błąd może nas wiele kosztować! To prosta droga do frustracji,  braku efektów i niezadowolenia! Jak zatem ćwiczyć, żeby widzieć efekty? Osoby rozpoczynające swoją przygodę z ciężarami, powinny trenować 2-3 razy w tygodniu, a łączy czas aktywności nie powinien przekraczać 150 minut. Pozostałe dni należy przeznaczyć na regenerację — długi spacer, basen, saunę, rollowanie, masaż, a także inne niezwiązane z ciałem czynności — czytanie książek, spotkanie ze znajomymi.

Styl życia 

Styl życia jest tak samo ważny, jak regeneracja! To właśnie te dwa czynniki w dużej mierze warunkują efektywność naszych działań. Jeżeli zależy nam na imponującej muskulaturze, musimy zwolnić — zredukować stres. Pod jego wpływem wydzielany jest kortyzol — wysoki poziom tego hormonu wykazuje destruktywny wpływ na tkankę mięśniową. Jak zredukować jego ilość? Zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu, rezygnacja z używek.

Jak duże mięśnie można zbudować w 1, 2 bądź 3 miesiące? Podsumowanie

Budowanie masy mięśniowej to proces długotrwały i uzależniony od wielu  indywidualnych czynników — wieku, kondycji, stanu zdrowia, diety, stylu życia.  Patrząc na wyniki badań eksperymentalnych, do zauważenia pierwszych zmian, potrzeba zazwyczaj 1-2 miesięcy, jednak wzrost siły i ogólna poprawa samopoczucia powinny pojawić się zdecydowanie szybciej! Trudno znaleźć dane, które dowodzą, iż możliwy jest szybszy progres. Jedno jest pewne: cierpliwość popłaca!

Jak duże mięśnie można zbudować w 1, 2 bądź 3 miesiące?
Rate this post

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *