Ile jeść dziennie węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej?

Przez lata media karmiły nas następującymi informacjami — węglowodany są złe, tuczą, sprzyjają nadwadze! Co na to dietetycy? Specjaliści do spraw żywienia przekonują — to paliwo, które napędza nas do działania! Ich niedobór mocno daje się we znaki! Sprzyja zaburzeniom hormonalnym, powoduje rozdrażnienie, senność, kłopoty z zapamiętywaniem. Utrudnia proces budowania masy mięśniowej! Jak prawidłowo wkomponować je do diety? Na co uważać? Co jeść, a czego unikać? Komu ufać? Podpowiadamy!

Węglowodany co to?

Węglowodany, zwane potoczne sacharydami, to organiczne związki chemiczne, zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu, zaliczane do aldehydów i ketonów. 1)”Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. September 18, 2012. Retrieved April 3, 2 Pełnią w organizmie człowieka szereg rozmaitych funkcji.

  • Warunkują prawidłową pracę mózgu!
  • Są podstawowym budulcem mięśni i tkanek!
  • Regulują funkcje hormonalno-metaboliczne!
  • Zapewniają dobre samopoczucie!
  • Kształtują apetyt!
  • Wchodzą w skład struktur komórkowych!
  • Usprawniają pracę jelit!
  • Hamują krzepnięcie krwi!

Skąd zatem wzięła się ich zła sława? Otóż, diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach. Okazuje się bowiem, że węglowodany węglowodanom nierówne!


Dowiedz się: Jak zbudować duże plecy?


Węglowodany węglowodanom nierówne!

Węglowodany, podobnie jak i tłuszcze można podzielić na “dobre i złe” lub jak kto woli “proste i złożone”.  Tymczasem  lekkomyślni lub po prostu niedoinformowani w tym zakresie postrzegają je na równi, niezależnie od tego, czy pochodzą one ze słodkiego napoju czy komosy ryżowej. Wielka szkoda, bo różnica jest znacząca!

Węglowodany prosteWęglowodany złożone
Węglowodany o mniej skomplikowanej strukturze — fruktoza obecna w owocach, laktoza w mleku, glukoza i sacharoza, czyli najprościej mówiąc cukier stołowy. Są szybko wchłaniane i wykorzystywane przez nasz organizm. Ich źródłem są wszelkiego rodzaju ciasta, ciasteczka, drożdżówki, czekoladki czy też batoniki.Węglowodany o rozbudowanej strukturze — oligosacharydy i polisacharydy. Trawią się dłużej i wolniej się wchłaniają. Występują w warzywa, owocach, produktach pełnoziarnistych — ciemne pieczywo, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, jaglana.

Zawartość, jak i rodzaj węglowodanów ma istotny wpływ na zdrowie2)“Health and Safety Executive”. U.K. Health and Safety Executive. Retrieved 7 August2012. i kondycję organizmu! Proste — sprzyjają tyciu i odkładaniu tkanki tłuszczowej. Z kolei złożone  dodają energii, utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi. Bez ich odpowiedniej podaży możemy zapomnieć o imponującej muskulaturze!

Węglowodany w diecie na masę

Budowanie masy mięśniowej, w odróżnieniu od budowania tkanki tłuszczowej nie polega na bezkarnym objadaniu się słodyczami i fast-foodami3)”Fast Food Industry Analysis 2018 – Cost & Trends”. franchisehelp.com. Franchise Help. 2018. p. 1. Retrieved July 16, 2019.. Jest to realizacja konkretnych wytycznych dietetyczno-treningowych. Dostarczenie odpowiednich składników odżywczych może skutkować brakiem efektów. Podstawą zdrowego i dobrze zbilansowanego jadłospisu powinny być węglowodany złożone, a w dalszej kolejności warzywa, owoce, dobrej jakości mięso, a na końcu tłuszcze — najlepiej roślinne. Porządek ten nie jest przypadkowy! Węglowodany dostarczają nam paliwa! Są źródłem energii dla mięśni i mózgu. Bez nich trudno będzie działać z zaangażowaniem. Menu ubogie w ten makroskładnik może być fatalne w skutkach. Najczęściej spotykane konsekwencje to:

  • chroniczne zmęczenie,
  • nawracające bóle głowy,
  • wahania nastrojów,
  • drażliwość,
  • ciągłe uczucie zimna,
  • spadek siły i wytrzymałości,
  • brak energii,
  • nieprzyjemny zapach z ust,
  • problemy trawienne — wzdęcia, zaparcia.

Oczywiście, nie należy zapominać o tym, że nadmiar potrafi być równie szkodliwy, co niedobór! Dlatego najlepiej zachować umiar! W prawidłowo skomponowanej diecie węglowodany powinny pokrywać około 45-65% zapotrzebowania na energię. Szczegółowe wytyczne poniżej!

Ile węglowodanów dziennie? Poznaj swoje zapotrzebowanie!

Podstawą, od której należy zacząć, jest wyliczenie dziennego zapotrzebowania na energię, gdyż to właśnie ono będzie decydowało o naszych sukcesach lub ich braku! Będąc już w posiadaniu tej wiedzy, można przejść do kolejnego etapu. Ile jeść dziennie węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej? Aby poznać odpowiedź na to pytanie, trzeba przyjrzeć się dwóm pozostałym makroskładnikom.

Białko — białko odgrywa szereg ważnych funkcji w procesie kształtowania sylwetki. Zaraz obok węglowodanów stanowi podstawowy budulec mięśni! Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na białko wynosi od 2 g do 2.3 g na kg masy ciała. Ilość jest tak samo ważna, co jakość! Do polecanych źródeł białka zaliczamy: jaja, chude mięso, ryby, warzywa strączkowe, produkty pochodzenia mlecznego — dobrej jakości sery i twarogi.

Tłuszcze — są niezbędne do życia i pełnią w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Odpowiadają za prawidłowe działanie układu oddechowego, pokarmowego, krążenia, a oprócz tego łagodzą stany zapalne. Przyspieszają regenerację potreningową! Co najważniejsze, są nośnikiem energii! Dzienne zapotrzebowanie  na tłuszcze wynosi od 0.8 g do 2 g na kg masy ciała. Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, ryby, awokado — te produkty warto włączyć do swojej diety!

Węglowodany — teoretycznie jesteśmy w stanie bez nich funkcjonować, jednak w świecie sportu są one niezbędne! Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 4 g do 6,5 g na kg masy ciała. To oznacza, że mężczyzna ważący 80 kilogramów powinien spożywać minimum 320 g węglowodanów dziennie! Zrobi to zjadając:

  • pięć porcji warzyw i owoców dziennie — jedna porcja, to np. większy pomidor, 2-3 różyczki brokułu.
  • dwie porcje owoców dziennie — jedna porcja to, np. dwie szklanki malin, 1 jabłko.
  • dwie-trzy porce ziemniaków — jedna porcja to 1 średni ziemniak.
  • osiem porcji produktów zbożowych — jedna porcja to trzy łyżki płatków owsianych, 1 kromka chleba.
  • cztery porcje produktów mlecznych — jedna porcja to trzy plastry twarogu, 1 szklanka mleka.
  • jedną porcję roślin strączkowych — jedna porcja to, np.  1/3 szklanki soczewicy.

Dowiedz się: Jak zbudować duże plecy?


Polecane źródła węglowodanów w diecie!

Płatki owsiane, ciemne pieczywo, ryż brązowy, kasza jaglana, soczewica, makaron z pszenicy durum, owoce, warzywa, amarantus, tapioka — węglowodany złożone, to bez dwóch zdań te, na których powinien bazować nasz jadłospis — cel sylwetkowy nie ma tutaj najmniejszego znaczenia. A zatem, czy cukry proste są złe? Nie, pod warunkiem, że stanowią część zróżnicowanej diety, a nie jej podstawę! Najprostszym sposobem na spełnienie tych wymagań będzie zastosowanie zasady 80/20, która opiera się następujących założeniach:

  • 80 proc. tego co jemy, to produkty zdrowe nieprzetworzone
  • 20 proc. to jedzenie dla czystej przyjemności, wkomponowane w zapotrzebowanie energetyczne.

Przykład: mężczyzna spożywający 3000 kcal dziennie będzie mógł poświęcić aż 600 kalorii na ulubione przekąski — ciastka, batony, słodkie bułki i inne wypieki.

Kiedy jeść węglowodany i czym się kierować przy ich wyborze?

Węglowodany są postrzegane jako składnik, którego należy wystrzegać się w drugiej części dnia. Czy słusznie? Nie! Posiłek obfitujący w pełne ziarna zbóż gwarantuje dobry i spokojny sen, a co za tym idzie optymalną regenerację organizmu! Sęk w tym, żeby go zjeść o odpowiedniej porze — dwie, trzy godziny przed snem.

  • Węglowodany przed treningiem

Przed treningiem należy spożywać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które stosunkowo długo się trawią i powoli uwalniają glukozę. Zapewniają porządny zastrzyk energii na długie godziny.

  • Węglowodany po treningu

Po węglowodany proste najlepiej sięgnąć zaraz po skończonym treningu. Bogata w cukier przekąska uzupełni zapasy glikogenu, usprawni regenerację mięśni i syntezę białek. Poniżej prezentujemy kilka smacznych propozycji.

  • Domowe batony proteinowe bananowo-orzechowe
  • Kiść winogron
  • Gainer
  • Wafle ryżowe z kremem  i owocami
  • Galaretka
  • Banan
  • Batonik lub czekolada

Następny posiłek powinien być już pełnowartościowy, składać się z dobrej jakości białka i węglowodanów! Może to być pierś z kurczaka z ryżem i warzywami, tuńczyk z pieczywem pełnoziarnistym, owsianka z owocami.

Co jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów?

Węglowodany są kluczowym elementem zdrowej diety, a ich drastyczne ograniczanie może być zgubne w skutkach. Organizm szybko upomni się o swoje. Odwdzięczy się przewlekłym zmęczeniem, nieświeżym oddechem, drażliwością, wzdęciami, złym samopoczuciem. Specjaliści nazywają ten stan “grypą węglowodanową”. Co istotne, niektórzy z nas dążą do niego z pełną świadomością! Mowa o osobach stosujących dietę ketogeniczną, która opiera się na całkowitej zmianie sposobu żywienia! Bazuje głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego — tłustych mięsach, jajach, dobrej jakości serach. Czy jest zdrowa? Zdaniem specjalistów niekoniecznie. Może być równie niebezpieczna, jak popularna swojego czasu dieta doktora Dukana.


Dowiedz się: Jak duże mięśnie można zbudować w 1, 2 bądź 3 miesiące?


Podsumowanie

Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, osiągani mniejszych lub większych celów — również tych sylwetkowych. Bez nich możemy zapomnieć o dobrym samopoczuciu, czy też imponującej muskulaturze! Nasze menu powinno bazować głównie na produktach nieprzetworzonych — ciemnym pieczywie, kaszach, warzywach, brązowym ryżu. Udział cukrów prostych powinien być ograniczony!

Ile jeść dziennie węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej?
Rate this post

Przypisy   [ + ]

1.”Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. September 18, 2012. Retrieved April 3, 2
2.“Health and Safety Executive”. U.K. Health and Safety Executive. Retrieved 7 August2012.
3.”Fast Food Industry Analysis 2018 – Cost & Trends”. franchisehelp.com. Franchise Help. 2018. p. 1. Retrieved July 16, 2019.

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *