Ile jeść dziennie węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej?

Przez lata media karmiły nas następującymi informacjami — węglowodany są złe, tuczą, sprzyjają nadwadze! Co na to dietetycy? Specjaliści do spraw żywienia przekonują — to paliwo, które napędza nas do działania! Ich niedobór mocno daje się we znaki! Sprzyja zaburzeniom hormonalnym, powoduje rozdrażnienie, senność, kłopoty z zapamiętywaniem. Utrudnia proces budowania masy mięśniowej! Jak prawidłowo wkomponować je do diety? Na co uważać? Co jeść, a czego unikać? Komu ufać? Podpowiadamy!

Węglowodany co to?

Węglowodany, zwane potoczne sacharydami, to organiczne związki chemiczne, zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu, zaliczane do aldehydów i ketonów. 1)”Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. September 18, 2012. Retrieved April 3, 2 Pełnią w organizmie człowieka szereg rozmaitych funkcji.

  • Warunkują prawidłową pracę mózgu!
  • Są podstawowym budulcem mięśni i tkanek!
  • Regulują funkcje hormonalno-metaboliczne!
  • Zapewniają dobre samopoczucie!
  • Kształtują apetyt!
  • Wchodzą w skład struktur komórkowych!
  • Usprawniają pracę jelit!
  • Hamują krzepnięcie krwi!

Skąd zatem wzięła się ich zła sława? Otóż, diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach. Okazuje się bowiem, że węglowodany węglowodanom nierówne!

Węglowodany węglowodanom nierówne!

Węglowodany, podobnie jak i tłuszcze można podzielić na “dobre i złe” lub jak kto woli “proste i złożone”.  Tymczasem  lekkomyślni lub po prostu niedoinformowani w tym zakresie postrzegają je na równi, niezależnie od tego, czy pochodzą one ze słodkiego napoju czy komosy ryżowej. Wielka szkoda, bo różnica jest znacząca!

Węglowodany prosteWęglowodany złożone
Węglowodany o mniej skomplikowanej strukturze — fruktoza obecna w owocach, laktoza w mleku, glukoza i sacharoza, czyli najprościej mówiąc cukier stołowy. Są szybko wchłaniane i wykorzystywane przez nasz organizm. Ich źródłem są wszelkiego rodzaju ciasta, ciasteczka, drożdżówki, czekoladki czy też batoniki.Węglowodany o rozbudowanej strukturze — oligosacharydy i polisacharydy. Trawią się dłużej i wolniej się wchłaniają. Występują w warzywa, owocach, produktach pełnoziarnistych — ciemne pieczywo, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, jaglana.

Zawartość, jak i rodzaj węglowodanów ma istotny wpływ na zdrowie2)“Health and Safety Executive”. U.K. Health and Safety Executive. Retrieved 7 August2012. i kondycję organizmu! Proste — sprzyjają tyciu i odkładaniu tkanki tłuszczowej. Z kolei złożone  dodają energii, utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi. Bez ich odpowiedniej podaży możemy zapomnieć o imponującej muskulaturze!

Węglowodany w diecie na masę

Budowanie masy mięśniowej, w odróżnieniu od budowania tkanki tłuszczowej nie polega na bezkarnym objadaniu się słodyczami i fast-foodami3)”Fast Food Industry Analysis 2018 – Cost & Trends”. franchisehelp.com. Franchise Help. 2018. p. 1. Retrieved July 16, 2019.. Jest to realizacja konkretnych wytycznych dietetyczno-treningowych. Dostarczenie odpowiednich składników odżywczych może skutkować brakiem efektów. Podstawą zdrowego i dobrze zbilansowanego jadłospisu powinny być węglowodany złożone, a w dalszej kolejności warzywa, owoce, dobrej jakości mięso, a na końcu tłuszcze — najlepiej roślinne. Porządek ten nie jest przypadkowy! Węglowodany dostarczają nam paliwa! Są źródłem energii dla mięśni i mózgu. Bez nich trudno będzie działać z zaangażowaniem. Menu ubogie w ten makroskładnik może być fatalne w skutkach. Najczęściej spotykane konsekwencje to:

  • chroniczne zmęczenie,
  • nawracające bóle głowy,
  • wahania nastrojów,
  • drażliwość,
  • ciągłe uczucie zimna,
  • spadek siły i wytrzymałości,
  • brak energii,
  • nieprzyjemny zapach z ust,
  • problemy trawienne — wzdęcia, zaparcia.

Oczywiście, nie należy zapominać o tym, że nadmiar potrafi być równie szkodliwy, co niedobór! Dlatego najlepiej zachować umiar! W prawidłowo skomponowanej diecie węglowodany powinny pokrywać około 45-65% zapotrzebowania na energię. Szczegółowe wytyczne poniżej!

Ile węglowodanów dziennie? Poznaj swoje zapotrzebowanie!

Podstawą, od której należy zacząć, jest wyliczenie dziennego zapotrzebowania na energię, gdyż to właśnie ono będzie decydowało o naszych sukcesach lub ich braku! Będąc już w posiadaniu tej wiedzy, można przejść do kolejnego etapu. Ile jeść dziennie węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej? Aby poznać odpowiedź na to pytanie, trzeba przyjrzeć się dwóm pozostałym makroskładnikom.

Białko — białko odgrywa szereg ważnych funkcji w procesie kształtowania sylwetki. Zaraz obok węglowodanów stanowi podstawowy budulec mięśni! Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na białko wynosi od 2 g do 2.3 g na kg masy ciała. Ilość jest tak samo ważna, co jakość! Do polecanych źródeł białka zaliczamy: jaja, chude mięso, ryby, warzywa strączkowe, produkty pochodzenia mlecznego — dobrej jakości sery i twarogi.

Tłuszcze — są niezbędne do życia i pełnią w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Odpowiadają za prawidłowe działanie układu oddechowego, pokarmowego, krążenia, a oprócz tego łagodzą stany zapalne. Przyspieszają regenerację potreningową! Co najważniejsze, są nośnikiem energii! Dzienne zapotrzebowanie  na tłuszcze wynosi od 0.8 g do 2 g na kg masy ciała. Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, ryby, awokado — te produkty warto włączyć do swojej diety!

Węglowodany — teoretycznie jesteśmy w stanie bez nich funkcjonować, jednak w świecie sportu są one niezbędne! Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 4 g do 6,5 g na kg masy ciała. To oznacza, że mężczyzna ważący 80 kilogramów powinien spożywać minimum 320 g węglowodanów dziennie! Zrobi to zjadając:

  • pięć porcji warzyw i owoców dziennie — jedna porcja, to np. większy pomidor, 2-3 różyczki brokułu.
  • dwie porcje owoców dziennie — jedna porcja to, np. dwie szklanki malin, 1 jabłko.
  • dwie-trzy porce ziemniaków — jedna porcja to 1 średni ziemniak.
  • osiem porcji produktów zbożowych — jedna porcja to trzy łyżki płatków owsianych, 1 kromka chleba.
  • cztery porcje produktów mlecznych — jedna porcja to trzy plastry twarogu, 1 szklanka mleka.
  • jedną porcję roślin strączkowych — jedna porcja to, np.  1/3 szklanki soczewicy.

Polecane źródła węglowodanów w diecie!

Płatki owsiane, ciemne pieczywo, ryż brązowy, kasza jaglana, soczewica, makaron z pszenicy durum, owoce, warzywa, amarantus, tapioka — węglowodany złożone, to bez dwóch zdań te, na których powinien bazować nasz jadłospis — cel sylwetkowy nie ma tutaj najmniejszego znaczenia. A zatem, czy cukry proste są złe? Nie, pod warunkiem, że stanowią część zróżnicowanej diety, a nie jej podstawę! Najprostszym sposobem na spełnienie tych wymagań będzie zastosowanie zasady 80/20, która opiera się następujących założeniach:

  • 80 proc. tego co jemy, to produkty zdrowe nieprzetworzone
  • 20 proc. to jedzenie dla czystej przyjemności, wkomponowane w zapotrzebowanie energetyczne.

Przykład: mężczyzna spożywający 3000 kcal dziennie będzie mógł poświęcić aż 600 kalorii na ulubione przekąski — ciastka, batony, słodkie bułki i inne wypieki.

Kiedy jeść węglowodany i czym się kierować przy ich wyborze?

Węglowodany są postrzegane jako składnik, którego należy wystrzegać się w drugiej części dnia. Czy słusznie? Nie! Posiłek obfitujący w pełne ziarna zbóż gwarantuje dobry i spokojny sen, a co za tym idzie optymalną regenerację organizmu! Sęk w tym, żeby go zjeść o odpowiedniej porze — dwie, trzy godziny przed snem.

  • Węglowodany przed treningiem

Przed treningiem należy spożywać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które stosunkowo długo się trawią i powoli uwalniają glukozę. Zapewniają porządny zastrzyk energii na długie godziny.

  • Węglowodany po treningu

Po węglowodany proste najlepiej sięgnąć zaraz po skończonym treningu. Bogata w cukier przekąska uzupełni zapasy glikogenu, usprawni regenerację mięśni i syntezę białek. Poniżej prezentujemy kilka smacznych propozycji.

  • Domowe batony proteinowe bananowo-orzechowe
  • Kiść winogron
  • Gainer
  • Wafle ryżowe z kremem  i owocami
  • Galaretka
  • Banan
  • Batonik lub czekolada

Następny posiłek powinien być już pełnowartościowy, składać się z dobrej jakości białka i węglowodanów! Może to być pierś z kurczaka z ryżem i warzywami, tuńczyk z pieczywem pełnoziarnistym, owsianka z owocami.

Co jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów?

Węglowodany są kluczowym elementem zdrowej diety, a ich drastyczne ograniczanie może być zgubne w skutkach. Organizm szybko upomni się o swoje. Odwdzięczy się przewlekłym zmęczeniem, nieświeżym oddechem, drażliwością, wzdęciami, złym samopoczuciem. Specjaliści nazywają ten stan “grypą węglowodanową”. Co istotne, niektórzy z nas dążą do niego z pełną świadomością! Mowa o osobach stosujących dietę ketogeniczną, która opiera się na całkowitej zmianie sposobu żywienia! Bazuje głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego — tłustych mięsach, jajach, dobrej jakości serach. Czy jest zdrowa? Zdaniem specjalistów niekoniecznie. Może być równie niebezpieczna, jak popularna swojego czasu dieta doktora Dukana.

Podsumowanie

Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, osiągani mniejszych lub większych celów — również tych sylwetkowych. Bez nich możemy zapomnieć o dobrym samopoczuciu, czy też imponującej muskulaturze! Nasze menu powinno bazować głównie na produktach nieprzetworzonych — ciemnym pieczywie, kaszach, warzywach, brązowym ryżu. Udział cukrów prostych powinien być ograniczony!

Ile jeść dziennie węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej?
Rate this post

Przypisy   [ + ]

1.”Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. September 18, 2012. Retrieved April 3, 2
2.“Health and Safety Executive”. U.K. Health and Safety Executive. Retrieved 7 August2012.
3.”Fast Food Industry Analysis 2018 – Cost & Trends”. franchisehelp.com. Franchise Help. 2018. p. 1. Retrieved July 16, 2019.

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *