Dlaczego nie mogę zbudować masy mięśniowej?

Kolejny miesiąc bezkarnego jedzenia, a efektów wciąż brak? Budowanie masy mięśniowej jest na pozór niezwykle prostym zadaniem. Wystarczy jeść więcej — ot, cała filozofia. Niestety, nie znajduje ona potwierdzenia w praktyce. Może nas wpędzić w frustrację, zniechęcić do  dalszych treningów i walki o lepszą sylwetkę! W skrajnych przypadkach doprowadzić nadwagi i otyłości! Spokojnie! Podpowiemy Ci, jak się przed nimi uchronić! Z naszą pomocą osiągniesz cel!

Dlaczego nie mogę zbudować masy mięśniowej?

Mijają tygodnie, a Ty wciąż widzisz w lustrze chuderlaka? Brak efektów wynika przede wszystkim z błędnych przekonań i “dobrych rad”, których nie brakuje chociażby tutaj — w sieci. Czerpiąc wiedzę z niesprawdzonych, masowych źródeł często zapominamy o tym, że każdy z nas ma swoją indywidulaną, osobistą historię — doświadczenia, staż treningowy. Nie bez znaczenia są również predyspozycje genetyczne — endomorfikom jest łatwiej, a ektomorfikom 1)Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0 trudniej. Jedno jest pewne! Nie warto się poddawać! Ciężką pracą i konsekwencją jesteśmy w stanie zbudować wymarzoną sylwetkę!


Dowiedz się: Czym jest jabłczan kreatyny i jak go stosować?


Dlaczego nie mogę zbudować masy mięśniowej? Najczęściej popełniane błędy!

Przed Tobą lista najczęściej popełnianych błędów. Zapoznaj się z nią i w razie potrzeby zmodyfikuj swój plan żywieniowo-treningowy!

1. Brak cierpliwości

Najczęściej wyszukiwane hasła związane z procesem kształtowania sylwetki w Internecie to: “jak duże mięśnie można zbudować w 1, 2 bądź 3 miesiące?”, “jak szybko zbudować masę mięśniową?”. To błąd już na starcie! Wskazuje na brak cierpliwości, czyli umiejętności czekania! To jedna z najbardziej pożądanych cech charakteru, przez niektórych postrzegana w kategorii cnót! Zazwyczaj ściśle związana z temperamentem. Flegmatyk ma największe zasoby. Z kolei choleryk znajduje się w nieco gorszym położeniu. Pragnie, by wszystko było gotowe na już, a najlepiej na wczoraj!

  • Choleryk — prędki, narwany, aktywny, przywódczy.
  • Sangwinik — wesoły, pogodny, rozgadany, zapominalski.
  • Melancholik — uczuciowy, wrażliwy, delikatny.
  • Flegmatyk — zdystansowany, powolny, zrównoważany.

Czy cierpliwości można się nauczyć? Tak! Proces ten zaczyna się od określenia celu, namierzenia tego, na czym nam zależy. Zastanów się, jakie korzyści może Ci przynieść praca nad sylwetką. Rozwój, zadowolenie z siebie, pokonywanie barier i słabości, organizacja, większa pewność siebie. Benefitów jest naprawdę sporo! Gra jest warta świeczki!

2. Skok na głęboką wodę

Niektórzy  z nas decydują się zawalczyć o sylwetkę z dnia na dzień, bez jakiejkolwiek wiedzy! Owszem, jeżeli zaskoczymy swój organizm ogromem kilokalorii pierwszym skutkiem będzie wzrost masy ciała. Po kilku tygodniach waga stanie w miejscu lub, co gorsza poszybuje niebezpiecznie w górę! Ciało zaleje się tłuszczem2)Paton NI, Ng YM. 2006. Body composition studies in patients with wasting associated with tuberculosisNutrition 22:245–251. doi:10.1016/j.nut.2005.06.009, a my poczujemy złość i frustrację! Na szczęście istnieje sposób na uniknięcie tych nieprzyjemnych doświadczeń — odpowiednie przygotowanie. Składa się na nie kilka elementów, ale po kolei.

  1. Zapotrzebowanie kaloryczne3)Olson KA, Schell JC, Rutter J. Pyruvate and metabolic flexibility: illuminating a path toward selective cancer therapiesTrends Biochem Sci. 2016;41(3):219–23 — bez problemu wyliczysz je za pomocą kalkulatorów dostępnych w sieci. Potrzebne będą następujące dane — waga, wzrost, wiek, poziom aktywności fizycznej. Do otrzymanej wartości należy dodać 300-500 kcal. Dla przykładu, jeżeli Twoja CPM wynosi 300 kcal, musisz zacząć jeść minimum 3300 kcal.
  2. Rozkład makroskładników — dobrze zbilansowana dieta to taka, która dostarcza dobrej jakości węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Co, jeśli skusisz się na mniej zdrową przekąskę? Nic! Wszystko jest dla ludzi! Wlicz ją w bilans i działaj dalej! Grunt to zachować umiar i racjonalne podejście!
  3. Częstotliwość treningowa — jak często ćwiczyć, aby osiągnąć cel? Pytanie, które niejednemu z nas spędza sen z powiek, co gorsza nie ma na nie prostej odpowiedzi. Trening powinien być dostosowany do naszych możliwości, kondycji, stanu zdrowia i doświadczenia. Warto się skupić na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują praktycznie całe ciało. Mowa o przysiadach, pompkach, martwym ciągu, wyciskaniu sztangi na ławce.
  4. Regeneracja — odgrywa kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Niestety, wiele osób o niej zapomina. Codzienne treningi wcale nie przyniosą nam szybszych efektów, wręcz przeciwnie! Doprowadzą do wypalenia! Optymalnie jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. W dni nietreningowe należy postawić na relaks!

3. Monotonia

Zmiany są dobre i nie powinniśmy się ich obawiać! Mięśnie potrzebują bodźców! Ćwicząc cały czas w ten sam sposób, nie osiągniemy efektów! Przyjmuje się, że początkujący powinni zmodyfikować swój plan treningowy mniej więcej po 14 tygodniach. To najlepszy sposób na uniknięcie stagnacji. Progresować można na wiele różnych sposobów — z serii na serię, z treningu na trening. Szczegóły poniżej!

  • Dodatkowe obciążenie — w zależności od ćwiczenia, obciążeniem mogą być hantle, sztanga, kettle, a w domowych warunkach baniaki z wodą. Wraz z upływem czasu i nabieraniem doświadczenia, należy dokładać kilogramów. Jeżeli nie jesteś na to gotowy, daj sobie czas. Skup się na technice.
  • Dodawanie powtórzeń — wówczas, gdy na ciężar jest jeszcze za wcześnie, możesz pokusić się o kilka dodatkowych powtórzeń!
  • Zwiększenie ilości serii — jeżeli do tej pory wykonywałeś cztery serie w danym ćwiczeniu, podczas kolejnej na siłowni podejmij wzywanie i wykonaj pięć!
  • Dodatkowy bodziec — taśmy treningowe, takie jak mini band czy power band to świetny sposób na urozmaicenie treningu. Zapewnią dodatkowy opór, zmotywują mięśnie do pracy!
  • Tempo — można również manipulować tempem powtórzeń, skracać przerwy między seriami, motywując tym samym organizm do dodatkowej pracy.

4. Brak kontroli

To naturalne, że efekty treningowe idą w parze z naszym planem żywieniowym i suplementacją. Mięśnie potrzebują budulca! Jeżeli będziesz trzymał się tylko nadwyżki kalorycznej, nie zważając na jakość diety, nie licz na przyrosty! Ciężko Ci będzie robić postępy, nie dostarczając dobrej jakości pożywienia. Na co warto zwrócić uwagę?

  • Białko — 1,8-2 g białka na kilogram masy ciała — te proporcje sprawdzają się u większości trenujących. Najlepszymi źródłami białka są: jaja, ryby, chude mięso, fermentowane produkty mleczne — dobrej jakości sery, jogurty, kefiry, twarogi. W sytuacjach awaryjnych można również sięgnąć po odżywkę białkową. To produkt, który uzupełni dietę w łatwo przyswajalne proteiny.
  • Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Odgrywają wręcz kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki! Ile jeść węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej? Węglowodany powinny stanowić ok. 40-50 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Najlepszym ich źródłem są produkty z pełnego ziarna, kasze, warzywa, owoce.
  • Tłuszcze choć dieta wysokotłuszczowa podczas budowania masy mięśniowej to nie najlepszy pomysł, nie powinieneś bać się oliwy z oliwek czy masła orzechowego. Tłuszcze powinny stanowić 20–35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Odpowiadają one nie tylko za rozwój mięśni, ale również pracę układu hormonalnego, jakość życia seksualnego — kształtują libido!

Istotna jest nie tylko dzienna podaż makroskładników4)Rapoport B.I. Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput. Biol. 2010;6:e1000960. doi: 10.1371/journal.pcbi.1000960., ale i ilość płynów! Woda odgrywa istotnych funkcji w naszym organizmie. Rozrzedza krew, usuwa nadmiar toksyn, bierze aktywny udział w mechanizmie powstawania pompy mięśniowej, dba o siłę i wydolność.

5. Styl życia

To, co robisz na siłowni lub w kuchni pobudzi mięśnie do pracy, ale rezultaty nie przyjdą, dopóki nie zmienisz stylu życia! Posiłki jedzone w biegu, praca do późnych godzin, niewystarczająca ilość snu, używki. To wszystko sprzyja wzmożonej produkcji kortyzolu — hormonu stresu. Jego nadmiar wykazuje negatywny wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Może zaburzyć, a w skrajnych przypadkach nawet uniemożliwić proces kształtowania sylwetki! Jak obniżyć jego poziom? Sposobów jest wiele, jednak jednym z najskuteczniejszych jest zmiana przyzwyczajeń! Warto zwolnić tempo, odpuścić, znaleźć czas na regenerację i odpoczynek.

6. Somatotyp

Badania potwierdziły to, co naukowcy podejrzewali od lat — jednym budowanie masy mięśniowej przychodzi łatwiej, a drugim trudniej. Powód? Somatotyp, czyli inaczej typ sylwetki, który wiąże się nie tylko z budową ciała, ale również reakcją organizmu na różnego eksperymenty dietetyczne czy aktywność fizyczną. W najgorszym położeniu znajdują się ektmorficy — osoby szczupłe, czasami wręcz wątłe, o drobnych kościach, którym trudno przybrać na wadze mimo pochłaniania dużej ilości kalorii. Uzyskanie muskulatury nie jest jednak dla nich niemożliwe. Wymaga po prostu nieco większego nakładu pracy i czasu.

7. Wrażliwość insulinowa

Wrażliwość insulinowa5)Aerts JM, Ottenhoff R, Powlson AS, Grefhorst A, van Eijk M, Dubbelhuis PF, Aten J, Kuipers F, Serlie MJ, Wennekes T, Sethi JK, O’Rahilly S, Overkleeft HS. Pharmacological inhibition of glucosylceramide synthase enhances insulin sensitivityDiabetes 56: 1341–1349, 2007 to ostatnimi czasy niezwykle popularne pojęcie wśród osób regularnie trenujących na siłowni. Bardzo słusznie, gdyż odgrywa ona kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Może znacząco przyspieszyć lub opóźnić ten proces. Kolokwialnie mówiąc, świadczy ona o tym, jak dobrze organizm radzi sobie z glukozą. Wysoka sprzyja kształtowaniu sylwetki oraz ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, niska zaburza ten proces. Jak poprawić wrażliwość insulinową? Przed Tobą kilka sprawdzonych sposobów!

  • Ćwiczenia o krótkiej, ale wysokiej intensywności!
  • Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, dobrej jakości białko i węglowodany!
  • Rezygnacja z żywności przetworzonej!
  • Odpowiednia ilość snu!
  • Redukcja stresu!

Dowiedz się: Jak zrobić domowe fit batony proteinowe?


Podsumowanie

Proces budowania masy mięśniowej to droga pełna przygód i wyrzeczeń, zarezerwowana tylko dla najtrwalszych i najbardziej zaangażowanych! Wymaga czasu i cierpliwości. Efekty nie przyjdą z dnia na dzień. U jednych pojawią się po miesiącu, a u drugich po pół roku. Jedno jest pewne — nie warto się poddawać!

Dlaczego nie mogę zbudować masy mięśniowej?
5 (100%) 1 vote

Przypisy   [ + ]

1.Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0
2.Paton NI, Ng YM. 2006. Body composition studies in patients with wasting associated with tuberculosisNutrition 22:245–251. doi:10.1016/j.nut.2005.06.009
3.Olson KA, Schell JC, Rutter J. Pyruvate and metabolic flexibility: illuminating a path toward selective cancer therapiesTrends Biochem Sci. 2016;41(3):219–23
4.Rapoport B.I. Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput. Biol. 2010;6:e1000960. doi: 10.1371/journal.pcbi.1000960.
5.Aerts JM, Ottenhoff R, Powlson AS, Grefhorst A, van Eijk M, Dubbelhuis PF, Aten J, Kuipers F, Serlie MJ, Wennekes T, Sethi JK, O’Rahilly S, Overkleeft HS. Pharmacological inhibition of glucosylceramide synthase enhances insulin sensitivityDiabetes 56: 1341–1349, 2007

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *