Dieta wysokotłuszczowa podczas budowania masy mięśniowej

Dieta wysokotłuszczowa to bardzo modny ostatnimi czasy plan żywieniowy. Polega, z grubsza rzecz ujmując na niemalże absolutnym wyeliminowaniu węglowodanów, przez co całkowicie odbiega od ogólnie przyjętych norm, w myśl których podstawą naszego jadłospisu powinny być właśnie produkty zbożowe. U kogo się sprawdzi? Czy jest bezpieczna? Czy sprzyja budowaniu masy mięśniowej? Odpowiadamy!

Dieta wysokotłuszczowa

Dieta wysokotłuszczowa1)Callaghan B, Feldman E. The metabolic syndrome and neuropathy: therapeutic challenges and opportunities. Annals of neurology. 2013;74:397–403, nazywana również dietą ketogeniczną, polega na zwiększeniu podaży tłuszczów w jadłospisie przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów. To nie tylko rezygnacja z chrupiącego pieczywa, makaronu, pizzy, ale również z większości warzyw i owoców — nie licząc tych o niskiej zawartości skrobi! Najczęstszymi obawami osób, które na nią przechodzą, jest strach przed negatywnymi konsekwencjami! Badania sugerują, że parametry zdrowotne lecą na łeb na szyję! Lipidy i trójglicerydy pną się mocno w górę, pojawiają się powikłania gastryczne — chroniczne wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha, refluks. Czasami również anemia. Mówi się także o zakwaszeniu organizmu, które w niektórych przypadkach może doprowadzić do kamicy nerkowej! Jest też druga strona medalu — pewne źródła przekonują  o jej skuteczności w leczeniu takich problemów zdrowotnych, jak: padaczka, zespół Retta2)Neul JL, Kaufmann WE, Glaze DG, et al. . Rett syndrome: revised diagnostic criteria and nomenclatureAnn Neurol 2010;68:944–50. 10.1002/ana.22124, zespół Draveta. Komu ufać? Przyjrzyjmy się tej diecie z bliska.


Dowiedz się: Jaką rolę odgrywa białko w diecie sportowca!


Dieta wysokotłuszczowa rodzaje

Dieta wysokotłuszczowa cieszy się największą popularnością wśród osób dążących do redukcji masy ciała, oczywiście nie bez powodu. W końcu sprowadza się do ograniczenia węglowodanów, a w diecie przeciętnego Kowalskiego to właśnie one są podstawowym źródłem energii! Występuje w kilku różnych wariantach.

Dieta LCHF3)Achten J, Gleeson M & Jeukendrup AE (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidationMed Sci Sports Exerc 34, 92–97.— to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Dzienna podaż węglowodanów oscyluje na granicy 50-150 g. Dla porównania, dobowe spożycie węglowodanów powinno wynosić minimum 130 g!

Dieta Atkinsa4) Gardiner S, Gilman SL (2008). “Atkins, Robert, MD (1930-2003)”. In Gilman SL (ed.). Diets and Dieting: A Cultural Encyclopedia. Routledge. p. 12.— choć od debiutu tego modelu żywieniowego minęło ładnych kilka lat, wciąż jest na topie. Jego ojcem jest nieżyjący już Robert Coleman Atkins — amerykański kardiolog, według którego główną przyczyną nadwagi są węglowodany złożone, a podstawą jadłospisu powinny być tłuszcze i białka. Składa się z trzech, dwutygodniowych etapów.

  • Etap I — węglowodany należy zredukować do 20 g na dobę! Jadłospis jest przewidywalny i monotonny. Ogranicza się do produktów bogatych w białko i tłuszcz.
  • Etap II — czas na zwiększenie podaży węglowodanów do 50 g dziennie. Menu zyskuje na wartości. Pojawia się więcej warzyw i owoców.
  • Etap III — to nie dieta, a styl jedzenia, który powinniśmy kontynuować do końca swoich dni! 😉 Podstawą jadłospisu nadal powinny być białka i tłuszcze, jednak do menu można stopniowo wprowadzać takie produkty jak pieczywo czy też makaron.

Dieta ketogeniczna — to jedna z najbardziej wymagających odmian. Sprowadza się do spożywania 20-50 g węglowodanów dziennie! Podaż ta ma wprowadzić nasze ciało w stan ketozy — organizm zacznie czerpać energię z tłuszczów, a nie z cukru jak dotychczas. Jej źródłem są przede wszystkim produkty odzwierzęce — mięso, jaja, smalec. Na uwagę zasługują również orzechy, nasiona, oliwki, awokado, oleje roślinne. 

Dieta Kwaśniewskiego — wiele osób utożsamia ją z byłym prezydentem, tymczasem jej twórcą jest doktor Jan Kwaśniewski. Podstawowe założenia to: zero zbóż, dużo białka i tłuszczu! Lista rekomendowanych produktów obejmuje tłuste mięsa, wędliny, podroby, jaja, sery, majonez, niskocukrowe warzywa i owoce. Dzienna podaż węglowodanów oscyluje na poziomie 50-70 g.

 

Dieta Paleo 5)Kolbert E (20 July 2014). “Stone Soup—How the Paleolithic life style got trendy”. The New Yorker.— jakiś czas temu zrobiła furorę w Stanach Zjednoczonych, teraz króluje w Polsce. Swoimi założeniami nawiązuje do zwyczajów żywieniowych jaskiniowców. Czy to oznacza, że powinieneś udać się na polowanie? Bynajmniej! To nie spożywanie surowego mięsa czy ryb, a produktów niskoprzetworzonych. Każe zrezygnować ze zbóż, cukrów rafinowanych, olejów. Rozkład makroskładników zwykle prezentuje się następująco:

  • białko — 35%
  • tłuszcze — 45%
  • węglowodany — 20%

Dieta South Beach — model żywieniowy zapoczątkowany w latach 90-tych przez amerykańskiego kardiologa Arthura Agatstona, który doczekał się nawet swojej książki! 23 milionów egzemplarzy, kilkanaście tłumaczeń — w tym również na język polski. Na czym polega? Założeniem diety jest ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, czyli takich, które zawierają nasycone tłuszcze trans, cukier, wysoki indeks glikemiczny. W praktyce oznacza to rezygnację ze słodyczy, fast-foodów, białego pieczywa, makaronu i niestety większości owoców. Składa się z kilku faz.

  • Faza I — trwa dwa tygodnie i sprowadza się do spożywania chudego mięsa, ryb, warzyw o niskiej zawartości skrobi, jaj, nasion i orzechów. Poleca się również używanie dobrej jakości olejów — lniany, rzepakowy, konopny, oliwa z oliwek.
  • Faza II — jest dla nas zdecydowanie bardziej hojna. Można zacząć jeść nabiał, płatki owsiane, ciemne pieczywo, a nawet czekoladę — oczywiście gorzką. Czas jej trwania jest bardzo indywidualny.
  • Faza III — to tak naprawdę zdrowy styl życia. Dieta bogata w błonnik, witaminy, minerały, przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, białko, dobrej jakości nabiał.

Dowiedz się: Ile jeść dziennie węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej?


Dieta wysokotłuszczowa dla kogo? Na co pomaga?

Każdy, kto rozważa przejście na dietę wysokotłuszczową, powinien upewnić się czy jest zdrowy, gdyż istnieje szereg przeciwskazań do jej stosowania! Nadciśnienie tętnicze, kamica nerkowa, dna moczanowa, schorzenia układu pokarmowego i wątroby.  U kogo zatem się sprawdzi? Ten model jest odpowiedni dla osób zmagających się z nadwagą, cukrzycą, zaburzeniami autoimmunologicznymi, SIBO. Polecany jest również osobom zmagającym się z nadwagą — normalizuje poziom glukozy we krwi, zapobiega napadom wilczego głodu. To jeszcze nie wszystko! Jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów bywa w niektórych kręgach medycznych postrzegany jako skuteczne remedium na wiele chorób — insulinooporność, miażdżyca6)Didangelos A, Simper D, Monaco C, Mayr M (May 2009). “Proteomics of acute coronary syndromes”. Current Atherosclerosis Reports, padaczka, stwardnienie guzowate, zespół Retta, autyzm, Alzheimer, Parkinson. Niestety, nie jest odpowiednia dla osób budujących masę mięśniową. Kluczem do atrakcyjnej sylwetki jest zdrowa i zbilansowana dieta, czyli taka która uwzględnia odpowiednie proporcje wszystkich makroskładników — białek, węglowodanów i tłuszczów! 

Dieta wysokotłuszczowa krok po kroku

Organizm nie lubi gwałtownych rewolucji, zmiany należy wprowadzać stopniowo! Trzeba wziąć pod uwagę takie czynniki jak: masa ciała, wzrost, rodzaj wykonywanej pracy, kondycja fizyczna, stan zdrowia. Na początku warto ograniczyć produkty zbożowe i słodycze — pozbyć się zapasów pieczywa, makaronu i czekolady. Specjaliści radzą, by do każdego posiłku dodawać 2-3 łyżki tłuszczu — dobrej jakości olej, masło, oliwa z oliwek, nasiona, orzechy. Chyba że danie zawiera już mięso lub jaja, wówczas można pominąć ten krok. Dlaczego to takie ważne? Brak odpowiedniego przygotowania może skutkować kiepskim samopoczuciem — chronicznym zmęczeniem, rozsadzającym bólem głowy, drażliwością, zaparciami. O czym jeszcze należy pamiętać? Otóż ważna jest nie tylko ilość, ale również jakość tłuszczów! Poniżej znajduje się tabela rekomendowanych produktów!

Polecane zwierzęce i roślinne źródła tłuszczów!

Orzechy i nasionaMięso i rybyNabiał i tłuszcze
Nasiona chia

Nasiona konopi

Nasiona lnu

Orzechy brazylijskie

Orzechy kokosowe (w
tym wiórki, śmietana,
mleko i mąka kokosowa)

Orzechy laskowe

Orzechy makadamia

Orzechy pekan

Orzechy włoskie

Sezam

Migdały (w tym mleko,  masło, olej, mąka migdałowa)

Drób

Dziczyzna

Jagnięcina

Łosoś

Makrela

Owoce morza

Sardynki

Szprot

Śledź

Wieprzowina (ale niewielkie ilości boczku i kiełbas)

Wołowina

Jaja

Pełnotłuste sery

ghee

masło

masło klarowane

olej kokosowy

olej MCT

Awokado

olej z orzechów

Oliwi

oliwa z oliwek

Smalec


Dowiedz się: Jak zrobić domowe fit batony proteinowe!


Dieta wysokotłuszczowa produkty zakazane

Dieta wysokotłuszczowa zakłada ograniczenie produktów węglowodanowych do minimum! Chodzi o wszelkiego rodzaju kasze, makarony, ryż, płatki śniadaniowe, warzywa i owoce charakteryzujące wysoką zawartością cukru bądź skrobi, słodycze, fast-foody, napoje gazowane, napoje gazowane, soki.

Dieta wysokotłuszczowa jadłospis

Dieta wysokotłuszczowa nie musi być wcale nudna i monotonna, wręcz przeciwnie — może być przyjemna i smaczna. Sprawdź nasze propozycje!

Sałatka grecka 

  • 200 g pomidorków koktajlowych
  • 1 ogórek
  • 70 g sera feta
  • 70 g oliwek
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • Sól, pieprz do smaku

Warzywa umyj i pokrój, przełóż do miski. Dodaj oliwę, sól, pieprz, ocet balsamiczny. Dokładnie wymieszaj. Całość oprósz serem feta.

Kurczak caprese

  • Filet z piersi kurczaka
  • 100 g mozzarelli
  • 1 pomidor
  • 2 łyżeczki tymianku
  • Bazylia
  • Oliwa z oliwek

Piekarnik rozgrzać do 190 C. Pierś naciąć w kilku miejscach na głębokość 2 cm. Natrzeć przyprawami i oliwą z oliwek, wyłożyć mozzarellą. Na dnie naczynia żaroodpornego ułożyć pokrojonego w plastry pomidora, a nim fileta. Piec przez 35 minut.

Placuszki migdałowe

  • 2 jajka
  • 60 g mąki migdałowej
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej
  • Garść drobnych owoców — borówek, jagód, malin, truskawek

Jajka zmiksować z jogurtem na gładką masę. Dodać mąkę, oliwę, sodę. Smażyć na patelni bez dodatku tłuszczu do uzyskania jasnobrązowego koloru. Podawać z owocami.


Dowiedz się: Jak przytyć i zbudować masę mięśniową?


Dieta wysokotłuszczowa wady i zalety

WadyZalety
  • Spadek siły i wytrzymałości
  • Brak siły i chęci do treningu
  • Wzdęcia, zaparcia, nieprzyjemny zapach z ust
  • Drażliwość
  • Problemy z koncentracją
  • Wzrost poziomu cholesterolu
  • Redukcja apetytu
  • Poprawa wrażliwości insulinowej
  • Szansa na zmianę nawyków — ograniczenie słodyczy i fast-foodów
  • Szybka utrata masy ciała
  • Pomoc w leczeniu w padaczki, insulinooporoności, cukrzycy

Dieta wysokotłuszczowa podczas budowania masy mięśniowej

Niestety, dieta wysokotłuszczowa podczas budowania masy mięśniowej to nie najlepszy pomysł. Niska podaż węglowodanów może zaburzać adaptacje metaboliczne, skutkować mniejszymi przyrostami, spadkami siły i wytrzymałości! Odgrywają one wręcz kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki, a zwłaszcza w okresie okołotreningowym. Udowodniono to już w latach 60-tych! Badania przeprowadzone przez Bergstroma i jego współpracowników wykazały, że zawartość cukrów w diecie, a co za tym idzie glikogenu w mięśniach, wpływa na wydolność organizmu. Im wyższa masa ciała, tym większe zapotrzebowanie na ten makroskładnik. W przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej trwającej mniej więcej godzinę powinno się dostarczać 5-7 g węglowodanów na kg masy ciała. Pora, wielkość i rodzaj posiłków są niezwykle istotne! 

  • Posiłek przedtreningowy — ma dostarczać energii i zapobiegać ewentualnemu katabolizmowi mięśni. Powinien zawierać węglowodany (mieszanka prostych i złożonych), białko (łatwoprzyswajalne), zdrowe tłuszcze. Należy wystrzegać się dań bogatych w błonnik, ciężkostrawnych, smażonych na głębokim tłuszczu. Najlepiej postawić na produkty o niskim indeksie glikemicznym7)Glycemic Index and Diabetes”. American Diabetes Association. Archived from the original on 31 October 2013. Retrieved 8 June 2011. Nie będą one powodowały skoków glukozy we krwi, zapewnią nam stały dopływ energii. Można się skusić na kurczaka z kaszą i warzywami, kanapkę z jajkiem i dobrej jakości wędliną, owsiankę lub gainer
  • Posiłek potreningowy — niezależnie od tego, czy trenujmy rekreacyjnie, czy zawodowo, nasze mięśnie potrzebują regeneracji. Posiłek potreningowy jest jej istotnym elementem. Uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego, który tracimy w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego. Jest również odpowiedzialny za rozrost mięśni i optymalne funkcjonowanie organizmu. Co powinien zawierać? Przede wszystkim węglowodany, najlepiej proste! Owoce suszone, wafle ryżowe, banan, batonik proteinowy — warto po nie sięgnąć zaraz po wyjściu z siłowni. Kolejny posiłek powinien już być pełnowartościowy.

Podsumowanie

Spożywanie posiłków bogatych w węglowodany ma niepodważalny, potwierdzony wieloma badaniami wpływ na nasz organizm! Są podstawowym źródłem energii, regulują pracę układu nerwowego, krwionośnego i hormonalnego, przekonują specjaliści ds żywienia!  Rezygnacja z ich jedzenia może skutkować poważnymi konsekwencjami! Rozdrażnienie, problemy z pamięcią i koncentracją, nawracające bóle głowy, zaparcia, brak efektów treningowych! Menu w diecie na budowę masy mięśniowej powinno być w pełni zbilansowane i urozmaicone! Nie może w nim zabraknąć żadnego z makroskładników!

Dieta wysokotłuszczowa podczas budowania masy mięśniowej
Rate this post

Przypisy   [ + ]

1.Callaghan B, Feldman E. The metabolic syndrome and neuropathy: therapeutic challenges and opportunities. Annals of neurology. 2013;74:397–403
2.Neul JL, Kaufmann WE, Glaze DG, et al. . Rett syndrome: revised diagnostic criteria and nomenclatureAnn Neurol 2010;68:944–50. 10.1002/ana.22124
3.Achten J, Gleeson M & Jeukendrup AE (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidationMed Sci Sports Exerc 34, 92–97.
4. Gardiner S, Gilman SL (2008). “Atkins, Robert, MD (1930-2003)”. In Gilman SL (ed.). Diets and Dieting: A Cultural Encyclopedia. Routledge. p. 12.
5.Kolbert E (20 July 2014). “Stone Soup—How the Paleolithic life style got trendy”. The New Yorker.
6.Didangelos A, Simper D, Monaco C, Mayr M (May 2009). “Proteomics of acute coronary syndromes”. Current Atherosclerosis Reports.
7.Glycemic Index and Diabetes”. American Diabetes Association. Archived from the original on 31 October 2013. Retrieved 8 June 2011

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *