Co jeść na obiad podczas regularnych treningów na siłowni?

Co jeść na obiad podczas regularnych treningów na siłowni? To wcale nie musi być ryż z brokułem i kurczakiem! Ale może, pod warunkiem, że odpowiada naszym preferencjom smakowym! Możliwości jest wiele! Podpowiadamy jak skomponować jeden z najważniejszych posiłków, by osiągnąć upragnione efekty i zachować je na długo!


Odkryj: Korzyści picia soku z buraka przed treningiem!


Obiad, czyli główny posiłek w ciągu dnia!

Obiad to jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Zdaniem niektórych ma istotną przewagę nad śniadaniem. By przyniósł maksymalne korzyści, powinien być prawidłowo zbilansowany! Co jeść, aby było smacznie, energetycznie, a zarazem zdrowo? Mamy komentarz trenerów dietetyków!

  • Dobry obiad to taki, który dostarcza naszemu organizmowi wszystkich makroskładników. Obfituje w białko, tłuszcze i węglowodany 1)Cornil, Y., & Chandon, P. (2016). Pleasure as an ally of healthy eating? Contrasting visceral and Epicurean eating pleasure and their association with portion size preferences and wellbeing. Appetite, 104, 52–59.. Z jednej strony zaspokaja apetyt, a z drugiej nie powoduje uczucia senności i ciężkości. Najlepszym wyborem będzie ten o niskim indeksem glikemicznym, który w przeciwieństwie do tradycyjnego schabowego z ziemniaczkami pozwoli na długo utrzymać optymalny poziom glukozy we krwi. Ochroni nas przed napadami wilczego głodu. Bez problemu pozwoli dotrwać do podwieczorku lub kolacji! Co istotne, jego przygotowanie wcale nie musi wiązać się z wysokimi kosztami! Chude mięso, sezonowe warzywa, pełnoziarniste kasze czy makarony — to idealna baza na niedrogi i pełnowartościowy posiłek!

Istotne jest nie tylko, co jemy, ale również jak jemy! Przerwa na obiad powinna być stałym punktem dnia! To czas na odłączenie się od źródeł niebieskiego światła i odświeżenie umysłu! Kolejny ważny punkt to organizacja! W dzisiejszym, zabieganym świecie, kluczowe jest bowiem przygotowanie sobie wcześniej posiłków, które tak naprawdę zaczyna się w lodówce. Należy sprawdzić, co już w niej mamy, a co musimy dokupić. Warto to wszystko spisać na kartce, a następnie udać się na zakupy.

Co jeść na obiad podczas regularnych treningów na siłowni?

Jeżeli trenujemy amatorsko, nie musimy przestrzegać jakiś specjalnych zaleceń. Wystarczy, że będziemy unikać żywności wysokoprzetworzonej, przestrzegać zasad Talerza Zdrowego Żywienia, który jakiś czas temu wyparł piramidę. Widzimy na nim, że połowa jest zapełniona warzywami i owocami, jedna ćwiartka obfituje w produkty zbożowe, a druga w białko, w tym również ryby i mięso. 2) Ridder D., Kroese F., Evers C., Adriaanse M., Gillebaart M. (2017) Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychol Health, 32, 907-941. .


Przetestuj: Nutrigo Lab Regeneration. Twój sposób na efektywną regenerację!


A jak wygląda sytuacja wśród osób uprawiających sport regularnie? Żądnych konkretnych efektów? Nastawionych na cel? Na przekór temu, co można przeczytać w Internecie, należy postawić na indywidualizm! Jadłospis powinien być ściśle dopasowany do naszych preferencji żywieniowych, stanu zdrowia, kondycji fizycznej i celów sylwetkowych — masa, redukcja, utrzymanie wagi, rekompozycja. Niemniej, istnieją pewne uniwersalne zasady. Szczegóły poniżej!

  • Jakość jedzenia — w pierwszej kolejności musimy zadbać oto, aby na naszym talerzu lądowały produkty naprawdę dobrej jakości. Biały ryż warto zastąpić brązowym, a margarynę oliwą z oliwek lub olejem lnianym, tłuste mięso chudym itd.
  • Kaloryczność — obiad to z reguły największy posiłek w ciągu dnia. Powinien stanowić od 30 do 35% dobowego zapotrzebowania na energię. Zasada ta dotyczy wszystkich, bez wyjątku!
  • Sposób przygotowania — do najbardziej polecanych technik kulinarnych zalicza się: grillowanie, gotowanie na parze, pieczenie bez dodatku tłuszczu. Warto więc zaopatrzyć się w oliwę w spray lub dobrej klasy sprzęt.

Obiad przed i po treningu. Różnice i wskazówki!

  • Jeżeli zamierzamy wybrać się na siłownię niedługo po obiedzie, to nasz posiłek powinien być przede wszystkim lekkostrawny, ten obfitujący w węglowodany obciąży żołądek oraz zaburzy efektywność treningu. Najlepiej skonsumować go 2-3 godziny wcześniej.
  • A co w sytuacji, gdy zamierzamy zjeść obiad zaraz po treningu? Zazwyczaj poleca się sięgnąć po białko i węglowodany, optymalnie do godziny po wyjściu z siłowni! Tutaj nie musimy obawiać się obfitej porcji, wręcz przeciwnie — możemy sobie na nią pozwolić.

Sprawdź: Baton proteinowy NuviaGo!


Co jeść na obiad podczas regularnych treningów na siłowni? Redukcja

Redukcja to trudny czas w życiu każdej osoby regularnie trenującej na siłowni. Często kojarzy z wyrzeczeniami, jałowym i pozbawionym smaku jedzeniem, sławetnym ryżem z kurczakiem i brokułami, tymczasem wcale nie musi tak być! Dobrym pomysłem jest makaron z warzywami i łososiem, odchudzona sałatka Cezar, pulpety w sosie pomidorowym z kaszą, spaghetti pełnoziarniste z indykiem, a może tortilla z kurczakiem w wersji fit? Poniżej przepis!

Tortilla z kurczakiem w wersji fit!

  • Filet z piersi kurczaka — 100 g
  • Tortilla pełnoziarnista — 1 sztuka
  • Awokado — 30 g
  • Kukurydza konserwowa — 50 g
  • Papryka czerwona — 100 g
  • Mozzarella lekka — 30 g
  • Ulubione przyprawy
  • Oliwa z oliwek — 10 g

Pierś z kurczaka kroimy w cienkie plastry, doprawiamy ulubionymi przyprawami. Grillujemy lub smażymy na łyżce oliwy z oliwek. Układamy na tortilli wraz z wcześniej przygotowanymi warzywami. Całość obsypujemy serem. Składamy na pół i podpiekamy na suchej patelni bez dodatku tłuszczu!

Kalorie: 495.5 kcalBiałko: 24.8 gTłuszcze: 27.4 gWęglowodany: 37.5 g

Co jeść na obiad podczas regularnych treningów na siłowni? Masa

Osoby będące na masie, rzeczywiście mogą sobie pozwolić na jeszcze większą różnorodność, częściej sięgać po wieprzowinę czy wołowinę, tłustsze gatunki ryb — oczywiście, wszystko w granicach zdrowego rozsądku. W końcu nie chodzi o to, aby zalać się “fatem”, a zbudować dobrej jakości masę mięśniową. Przed Wami propozycja dania, które z bez trudu wkomponujecie w swój jadłospis!

Makaron z kremowym sosem śmietanowym!

  • Kurczak — 150 g
  • Cebula — 100 g
  • Pieczarki — 150 g
  • Oliwa z oliwek — 15 g
  • Ser typu Cheddar — 30 g
  • Śmietana 18% — 60 g
  • Szpinak — garść
  • Makaron penne — 80 g
  • Ulubione przyprawy — słodka papryka, czosnek, chili
  • Natka pietruszki — 15 g

Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, mięso przyprawiamy i odstawiamy na piętnaście minut do lodówki. Warzywa myjemy i siekamy w drobną kosteczkę. Smażymy na oliwie z oliwek. Następnie dodajemy zamarynowanego wcześniej kurczaka. Wówczas gdy będzie rumiany, dolewamy śmietanę. Dusimy na wolnym ogniu. Łączymy z makaronem. Posypujemy startym serem i natka pietruszki.

Kalorie: 773.2 kcalBiałko: 43.1 gTłuszcze: 35.2 gWęglowodany: 60.9 g

Podsumowanie

Dieta i trening są jak yin i yang, uzupełniają się nawzajem. Jedno nie może istnieć bez drugiego! Chcąc uzyskać sylwetkę marzeń, musimy je ze sobą połączyć 3)Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition5.! Jak powinien wyglądać obiad idealny? Ogólne wytyczne prezentują się następująco: białko — 25%, węglowodany — 50%, tłuszcze — 25%. Oczywiście należy je dostosować do swojego celu sylwetkowego, planu dnia.

Co jeść na obiad podczas regularnych treningów na siłowni?
Rate this post

Przypisy   [ + ]

1.Cornil, Y., & Chandon, P. (2016). Pleasure as an ally of healthy eating? Contrasting visceral and Epicurean eating pleasure and their association with portion size preferences and wellbeing. Appetite, 104, 52–59.
2. Ridder D., Kroese F., Evers C., Adriaanse M., Gillebaart M. (2017) Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychol Health, 32, 907-941.
3.Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition5.

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *