Białko w diecie sportowca. Jaka jest jego rola?

Specjaliści zgodnie podkreślają znaczenie białka w diecie. To podstawowy budulec mięśni, skóry, kości oraz tkanek! Ponadto uczestniczy w procesie regulacji głodu i sytości! Można je czerpać nie tylko z produktów odzwierzęcych, ale również roślinnych. W sytuacjach awaryjnych sięgnąć po odżywkę! Ile dokładnie powinniśmy go jeść? Teorii i zaleceń jest naprawdę dużo. Wiele zależy od naszego stylu życia! Przygotowaliśmy też dla was kilka przepisów na danie obfitujące w ten składnik odżywczy!

Białko

Białko jest podstawowym materiałem budulcowym organizmu.  Pełni w nim wiele ważnych funkcji! Dostarcza energii, wspiera budowę tkanek oraz kości, reguluje gospodarkę metaboliczną organizmu, wzmacnia skórę, włosy i paznokcie. Jednak wśród ludzi, wiedza na jego temat wciąż wydaje się być niewystarczająca. Nie licząc sportowców, którzy z reguły dbają o odpowiednią podaż tego makroskładnika w diecie — oczywiście nie bez powodu, gdyż to właśnie on w dużej mierze przyczynia się do rozrostu masy mięśniowej. Silne zainteresowanie wykazują również osoby będące na redukcji. Dlaczego? Szczegóły poniżej!

  • Białko w diecie odchudzającejto mit, że białko jest zarezerwowane tylko dla kulturystów! Odgrywa bardzo ważną rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej! Przyspiesza metabolizm, zaspokaja apetyt, usprawnia regenerację, wzmaga termogenezę poposiłkową! Jedząc go za mało sami narażamy się na większe poczucie głodu, a co za tym idzie podjadanie tuczących przekąsek! Dowodem tej tezy może być badanie na grupie kobiet zmagających się z nadwagą 1)Zegan M, Michota-Katulska E, Jagodzińska E, Sińska B. Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością. Endokr Otyłosc Zab Przem Mat 2010, 6(2): 85-92, które  wykazało że panie które zwiększyły podaż białka w diecie traciły na wadze szybciej, w porównaniu do tych, które tego nie uczyniły. Dodatkowo ich sylwetka stała się bardziej jędrna.
  • Białko w diecie na masę — dieta na masę musi zawierać odpowiednią ilość białka, gdyż jest ono podstawowym budulcem mięśni! W przypadku osób regularnie ćwiczących na siłowni jego podaż powinna wynosić 2-2,5 g na kg masy ciała. Zdaniem terenów ten model sprawdza się u większości, aczkolwiek fizjolodzy mają co do tego pewne wątpliwości. Twierdzą, że to o ciut za dużo. 1,2 do 1,5 g/kg masy ciała — tak ich zdaniem wygląda optimum. Kto ma racje? Odpowiedź poniżej!


Dowiedz się: Jak duże mięśnie można zbudować w 1, 2 bądź 3 miesiące?


Dzienne zapotrzebowanie na białko

To, ile białka potrzebuje nasz organizm jest zależne od kilku czynników — wieku, masy ciała, stanu zdrowia, stylu życia. Nie bez znaczenia jest również cel sylwetkowy 2)Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of the National Academies.! Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by dorośli przyjmowali ok. 0,8 g białka na kilogram masy ciała. To niezbędne minimum! Dotyczy osób zdrowych, o niskiej lub nieregularnej aktywności fizycznej. Nieco inaczej wygląda sytuacja wśród stałych bywalców siłowni. Dla nich, białko wydaje się być  motorem napędowym do działania! Stymuluje wzrost masy mięśniowej, zwiększa objętość tkanek, usprawnia regenerację oraz syntezę glikogenu. Jego niedobór może skutecznie oddalić nas do celu! Ba! Dramatycznie pogorszyć jakość naszego życia! Symptomy, które powinny nas zaniepokoić to nawracające obrzęki nóg, częste infekcje i choroby, zaburzenia krzepnięcia krwi, spadki ciśnienia, kłopoty z pamięcią i koncentracją, nadmierne wypadanie włosów, trądzik, bóle mięśni i stawów! Bez dwóch zdań warto zadbać o odpowiednią podaż protein w diecie!

Jakie białko wybrać? Źródła białka w diecie

Najbardziej popularnym, a zarazem najlepiej przyswajalnym źródłem  białka jest mięso — aczkolwiek niejednym! Na naszą uwagę zasługuje również szereg innych produktów — mleko, sery, twarogi, orzechy, odżywki oraz batony proteinowe.

Białko zwierzęce

To białko pełnowartościowe, zawierające pełen kompleks aminokwasów3)Dietary protein intake and human health. Food and Function. Najbliższe ludzkiemu ciału! Zaspokaja niemalże wszystkie potrzeby organizmu! Jakie są jego kluczowe źródła? Mięso, jaja, ryby, sery.

  • Ser — w niektórych kręgach jest uważany za wroga zdrowej diety, zupełnie niepotrzebnie. To doskonałe źródło dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia! Przedstawiamy pięć najzdrowszych gatunków — parmezan, ricotta, mozzarella, twaróg, serek wiejski, cheddar, feta.
  • Jajka — cechują się wysoką zawartością witamin, minerałów i rzecz jasna białka! A jakby tego było mało są niskokaloryczne! Rekomendowane spożycie sprowadza się do 10 sztuk tygodniowo! W przypadku nadmiernej podaży może dojść do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi.
  • Ryby — są bogate w białko i niezwykle cenne dla ludzkiego organizmu kwasy tłuszczowe Omega-3. Szczególnie polecane gatunki to: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
  • Mięso — podstawa diety osób regularnie trenujących na siłowni! Zawiera szereg cennych składników, takich jak: białko, minerały czy aminokwasy! Po które rodzaje mięs warto sięgnąć? Wskazane: kurczak, indyk, królik, chuda wołowina, cielęcina. Odradzane: baranina, kaczka, flaki, dziczyzna, wieprzowina.
  • Mleko — to nadzwyczaj często negowane źródło białka, tymczasem zawiera ono bogaty kompleks aminokwasów. Jego zwolennicy rekomendują spożywanie dwóch szklanek dziennie!

Dowiedz się: jak zrobić domowe fit batony proteinowe?


Białko roślinne

Choć białko roślinne nie jest aż tak wartościowe dla naszego organizmu, jak zwierzęce, nie należy z niego rezygnować! Wręcz przeciwnie, warto włączyć je do swojej diety! To doskonały sposób na uzupełnienie błonnika w diecie, przyspieszenie metabolizmu, redukcję głodu! Przyjrzymy się jego najlepszym źródłom!

  • Nasiona roślin strączkowych (soja, groch, fasola, soczewica, konopie, amarantus) — specjaliści przekonują, że w zależności od gatunku zawierają od 20-42% białka. Ponadto są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Niestety, nie sprawdzą się u wszystkich — mogą powodować kłopotliwe wzdęcia oraz gazy.
  • Pełnoziarniste zboża  —  zawierają kompleks składników odżywczych, w tym również białko. Niestety, jego zawartość kształtuje się na średnim poziomie. Wynosi zaledwie 10 %.
  • Nasiona i orzechy — to nie tylko bomba składników mineralnych (wapń, selen, magnez, cynk, żelazo), ale również całkiem pokaźna zawartość białka, którego największą ilość zawierają migdały i pistacje.
  • Masło orzechowe — pyszny sposób na podbicie białka! Idealny dodatek do dietetycznych deserów, owsianek, naleśników, ale i również dań wytrawnych — świetnie komponuje się z chudym mięsem, brokułami.

Odżywki i batony proteinowe

To nie­zwy­kle smaczny i szybki spo­sób na uzu­peł­nie­nie pro­tein w die­cie. Ide­alna pro­po­zy­cja dla osób zabie­ga­nych, zapra­co­wa­nych — takich, które nie zawsze mają czas na przy­go­to­wa­nie peł­no­war­to­ścio­wego posiłku. Naj­więk­sze korzy­ści z ich sto­so­wa­nia osią­gną osoby tre­nu­jąco siłowo, będące na die­cie odchu­dza­ją­cej. Na co zwró­cić uwagę kupu­jąc odżywkę biał­kową? Tak samo jak w przy­padku bato­nów, klu­czową rolę odgrywa tutaj skład! Należy wystrze­gać się kon­cen­tra­tów, gdyż są to pro­dukty mar­nej jako­ści. Zawie­rają zni­komą ilość białka w porów­na­niu do izo­la­tów i hydro­li­za­tów.

Jak zwiększyć białko w diecie?

Naj­prost­szym spo­so­bem na zwięk­sze­nie podaży białka w die­cie jest prze­my­ce­nie do jadło­spisu pro­duk­tów bogatych w ten skład­nik odżyw­czy. Przy­kła­dowo, śred­niej wiel­ko­ści jajko dostar­czy naszemu orga­ni­zmowi aż 7 g dobrej jako­ści białka! Z kolei por­cja chu­dego mięsa (200 g) aż 43 g! W sieci nie bra­kuje prze­pi­sów na smaczne, obfitujące w pro­te­iny dania!


Sprawdź: Jak zbudować duże plecy?


Produkty bogate w białko przepisy na śniadania, obiady, przekąski i kolacje! 

Przed wami kilka sprawdzonych przepisów na dania bogate w białko! Śniadania, obiady, przekąski i kolacje!

Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i bananem

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 łyżki masła orzechowe 100%
  • 1 banan

Kromki tostowe posmarować masłem orzechowym, a  następnie wyłożyć pokrojonym w plasterki bananem! Gotowe!

KalorieBiałkoTłuszczeWęglowodany
363.1 kcal
12.3 g12.7 g49.9 g

Pieczona ciecierzyca

  • Szklanka ciecierzycy konserwowej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Ulubione przyprawy

Piekarnik rozgrzać do 200 º C stopni z funkcją góra-dół. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, a następnie nanieść na nią odsączoną, wymieszaną z oliwą z oliwek ciecierzycę. Piec 30-45 minut aż do momentu, kiedy będzie chrupiąca.

KalorieBiałkoTłuszczeWęglowodany
308,2 g11,9 g11,5 g39,3 g


Frittata z brokułem i fetą

  • Brokuły — 100 g
  • Cebula — 50 g
  • Jaja kurze — 2 sztuki
  • Oliwa z oliwek — 5 g
  • Ser feta — 50 g
  • Chleb żytni — 1 kromka

Warzywa pokroić i podsmażyć na łyżeczce oliwy z oliwek przez 5 minut. Doprawić solą i pieprzem, a następnie zalać masą jajeczną. Trzymać pod przykryciem aż do momentu, w którym się zetnie. Posypać serem i złożyć na pół. Zjeść z pieczywem.

KalorieBiałkoTłuszczeWęglowodany
488.2 kcal31.3 g27.8 g28.4 g

Sałatka z piersią z kurczaka

  • Filet z piersi kurczaka — 150 g
  • Pomidorki koktajlowe — 50g
  • Parmezan — 5 g
  • Oliwa z oliwek — 5 g
  • Sałata rzymska — garść

Składniki na sos:

  • Majonez light — 5 g
  • Jogurt naturalny — 20 g
  • Musztarda — 5 g
  • Sok z cytryny — 5 g
  • Parmezan — 10 g
  • Sól, pieprz

Kurczaka pokroić w paseczki, doprawić ulubionymi przyprawami, skropić oliwą z oliwek i odstawić na 30 minut do lodówki, następnie usmażyć bez dodatku tłuszczu! Wszystkie składniki sosu dokładnie ze sobą wymieszać, połączyć z poszarpaną sałatą. Dodać pokrojone pomidorki, fileta i parmezan.

KalorieBiałkoTłuszczeWęglowodany
318.4 kcal27.2 g21.0 g5.2 g

Babeczki jajeczne

  • 2 jajka
  • 50 g fety
  • Garść świeżego szpinaku
  • 100 czerwonej papryki
  • Sól, pieprz do smaku

Jajka roztrzepujemy, a następnie doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy fetę, paprykę. Dokładnie mieszamy. Przelewamy do foremek, pieczemy w 180 stopniach przez 15 minut.

KalorieBiałkoTłuszczeWęglowodany
340.0 kcal29.3 g22.2 g5.7 g

Sprawdź: Baton proteinowy NuviaGo


Nadmiar białka w diecie

Osoby, którym zależy na szybkiej utracie wagi, często decydują się na dietę Dukana4)Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S.Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42., czyli wysokobiałkową. Na pierwszy rzut oka wydaje się to całkiem sensowne, gdyż proteiny przyspieszają metabolizm, a co za tym idzie ułatwiają odchudzanie. Niestety, spożywane w nadmiarze mogą szkodzić! Niekorzystnie wpływają na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Stan ten może objawiać się: nieświeżym oddechem, nawracającymi zaparciami, wahaniami nastroju, obrzękami.

Podsumowanie

Białko odgrywa klu­czową rolę w orga­ni­zmie czło­wieka! Uczest­ni­czy w wielu prze­mia­nach meta­bo­licz­nych, buduje mię­śnie, tkanki i stawy 5)Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (March 2009). Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 522.. Nie należy jednak z nim przesadzać! Naj­lep­szym jego źró­dłem są pro­dukty odzwie­rzęce, które nie­zwy­kle łatwo wkom­po­no­wać do codzien­nego menu! Sałata z kurczakiem, frittata z brokułem i wiele, wiele innych. Wystarczy odrobina chęci i wyobraźni!

Białko w diecie sportowca. Jaka jest jego rola?
Rate this post

Przypisy   [ + ]

1.Zegan M, Michota-Katulska E, Jagodzińska E, Sińska B. Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością. Endokr Otyłosc Zab Przem Mat 2010, 6(2): 85-92
2.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of the National Academies.
3.Dietary protein intake and human health. Food and Function
4.Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S.Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42.
5.Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (March 2009). Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 522.

About Redakcja

Konsultacje Marek Krajewski - zakładka kontakt. Produkty opisywane na stronie są testowane przez nas oraz przez naszych ekspertów. Wszystkie zdjęcia produktów są wykonywane przez nas.

View all posts by Redakcja →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *